Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jak zbudowany jest mięsień podłopatkowy
- Za jakie ruchy odpowiada
- W jakich miejscach może objawiać się ból nim spowodowany
- W jaki sposób sprawdzić czy masz z nim problem
- Jak dopasować ćwiczenia do jego właściwości, aby go wzmocnić
Cały wpis dostępny jest również w formie wideo na naszym kanale youtube:
➡️ Sprawdź dlaczego nie możesz uporać się bólem
Ból pod łopatką - budowa mięśnia podłopatkowego
Pochodzi on z przedniej części łopatki, zwanej dołem podłopatkowym. Zajmuje całą tą przestrzeń, co czyni go największym mięśniem przyczepionym do łopatki.
Z drugiej strony przyczepia się do górnej części kości ramiennej. Przyczep ten dzieli się na część górną ścięgnistą (60% przyczepu) oraz dolną mięśniową (40% przyczepu). Dokładny przyczep części ścięgnistej to guzek mniejszy kości ramiennej, a części mięśniowej to tzw. przednia przynasada, czyli część pomiędzy nasadą, a trzonem kości ramiennej.
Co ciekawe, przyczep ścięgna na guzku mniejszym ma kształt trapezu, przypominający kształtem mapę stanu Nevady.
Różnice w budowie
Warto tu wspomnieć, że istnieje sporo różnic w budowie tego mięśnia. Zielińska i wsp. w 2021 roku, badając 66 przypadków wykazali, że istnieje 9 różnych rodzajów tego mięśnia, pod kątem ilości brzuśców.
Znaleźli mięśnie podłopatkowe składające się z jednego brzuśca, dwóch, trzech - i tak dalej aż do dziewięciu. Najczęstszy był typ 3, z trzema brzuścami. Zaraz po nim typ 4 z czterema, oraz piąty z pięcioma brzuścami.
Funkcje mięśnia podłopatkowego
Mięsień podłopatkowy odpowiada głównie za ruch rotacji wewnętrznej, ale również przywodzenia i zgięcia.
Ból spowodowany mięśniem podłopatkowym - gdzie może boleć?
Ze względu na lokalizację mięśnia ból z nim związany może pojawiać się wzdłuż krawędzi łopatki oraz bezpośrednio za łopatką, w miejscu gdzie znajduje się jego brzusiec. Problemy z tym mięśniem mogą również powodować dolegliwości w okolicy przyczepów na kości ramiennej.
Dyskomfort może się nasilać podczas ruchów, takich jak rzucanie, podnoszenie ciężarów, a nawet przy czynnościach tak prostych jak czesanie włosów czy sięganie za siebie. Ból może być bardziej odczuwalny w trakcie odpoczynku lub w nocy, gdy leży się na dotkniętym boku.
➡️ Sprawdź jak znaleźć przyczynę bólu w kilka minut, aby się z nim uporać
Testy na mięsień podłopatkowy
Test 1
Zegnij ramię po stronie bolącej do 90* i połóż rękę na przeciwnym barku. Utrzymując łokieć w tej samej pozycji naciskaj dłonią w bark, chcąc przepchać go ku dołowi.
Test 2
W drugim teście połóż dłoń na brzuchu, tak aby patrząc z boku, ramię było ustawione w linii z ciałem. Ruch polega na naciskaniu na brzuch, tak aby łokieć nie zmienił swojej pozycji.
Test 3
W ostatnim teście ustaw dłoń za plecami na środku odcinka lędźwiowego oraz łokieć za plecami. Ruch polega na oderwaniu dłoni od pleców, bez zmiany ustawienia łokcia i łopatki.
W każdym z tych testów, aktywność mięśnia podłopatkowego (jego części górnej i dolnej) jest największa względem innych mięśni. Co więcej, mają one określoną czułość i specyficzność, gdzie czułość mówi nam o tym że test ten może na ileś % odkryć jakikolwiek problem z barkiem, a specyficzność, że na X% może to dotyczyć mięśnia podłopatkowego.
Ćwiczenia na ból pod łopatką
Ćwiczenie 1
(1) W pierwszym ustawiamy się na podłodze, leżąc na boku, mniej więcej prostopadle do wyciągu.
(2) Ramię leżące na podłodze zginamy do 30* i trzymamy podczas ruchu cały czas w tym ustawieniu.
(3) Ruch polega tu na wykonywaniu rotacji wewnętrznej. Chcemy, aby ręka była cały czas zgięta w łokciu do 90* i nie zmieniła tego podczas ruchu.
W tym ustawieniu mięsień podłopatkowy ma najlepszą dźwignie względem większych kątów zgięcia dla ruchu rotacji wewnętrznej, co umożliwia jego precyzyjniejsze przetrenowanie.
Samo ustawienie wyciągu wymusza na nas izometryczną pracę do wyprostu zmniejszając wkład innych mięśni zginających i rotujących do wewnątrz (głównie cz. przedniej naramiennego i piersiowego większego). Co prawda podłopatkowy też jest zginaczem, ale jego główną funkcją jest rotacja wewnętrzna, więc zmniejszenie ich pracy umożliwi jego większą aktywność.
Używając wyciągu, z uwagi na kierunek jego pociągania, najmocniej będzie on stymulował podłopatkowy w skróconym zakresie.
Jeżeli nie masz dostępu do wyciągu, alternatywą jest tu ustawienie w odwodzeniu do 30*, poniewaz pod takim kątem podłopatkowy ma najkorzystniejszą dźwinie względem większych kątów odwodzenia. Analogicznie jak w przypadku zgięcia, im mniejsza jest wartość, tym korzystniejsza dźwignia.
(4) Ustawiamy się w podporze przodem, gdzie jeden bark opiera się o kant ławki.
(5) Ruch polega tu na przyciąganiu hantli do tułowia, czyli wykonywaniu rotacji wewnętrznej z pauzą przy brzuchu.
Ćwiczenie 2
W drugim ćwiczeniu chcemy trenować podłopatkowy w pośrednim zakresie. Teraz już przy użyciu hantli wracamy do pierwszego ustawienia i pracujemy w ten sam sposób - tym razem wykonując tylko ¾ ruchu, z pauzą na dole, która zapewni większe naprężenie podłopatkowego.
Ćwiczenie 3
Trzecie ćwiczenie wygląda bardzo podobnie, z tym że teraz leżymy na ławce, co umożliwia nam pracę w pełnym zakresie, a co za tym idzie, wzmocnienie podłopatkowego w maksymalnym rozciągnięciu.
Tak samo, chcemy tu zachować 30* zgięcia ramienia oraz 90 w łokciu, rotując ramię maksymalnie do zewnątrz. Na dole wykonujemy pauzę z napięciem mięśni antagonistycznych, przez intencję rotacji zewnętrznej. Robimy to w celu zwiększenia aktywnej siły mięśniowej i wzmacniania tkanek w skrajnym zakresie ruchu.
Zobacz też:
Ból pleców między łopatkami - mięśnie równoległoboczne ćwiczenia