Czego dowiesz się z tego artykułu:
- jak zbudowany jest mięsień nadgrzebieniowy i do jakiej grupy mięśni należy
- Za jakie ruchy odpowiada mięsień nadgrzebieniowy
- W jakich miejscach może objawiać się ból z nim związany
- W jaki sposób sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jakie ćwiczenia pomogą, aby wzmocnić ten mięsień i pozbyć się bólu z nim związanego
➡️ Sprawdź dlaczego nie możesz uporać się bólem
Staw ramienny a mięsień nadgrzebieniowy
Staw ramienny zapewnia nam duże zakresy ruchu, ponieważ jest bardzo mobilnym stawem, przez co możemy wykonywać wiele różnych czynności we wszystkich płaszczyznach.
Jednak przez swoją mobilność może bywać niestabilny. Porównać go można do piłki golfowej, stojącej na trójniku. Nie dużo trzeba aby spadła. Podobną budowę do trójnika ma właśnie staw ramienny.
Mięśniami, które wpływają na jego stabilność i dbają o jego ruchomość głowy kości ramiennej w stawie ramiennym są mięśnie stożka rotatorów.
W stawie ramiennym wyróżniamy 4, które wchodzą w skład mięśni obręczy barkowej: Nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy i podłopatkowy. W tym artykule przyjrzymy się nadgrzebieniowemu.
Budowa mięśnia nadgrzebieniowego
Patrząc od tyłu na łopatkę, najbardziej charakterystycznym elementem możliwym do dostrzeżenia przez skórę jest biegnący w poprzek grzebień łopatki. Nad grzebieniem znajduje się dół nadgrzebieniowy, w którym leży ten mięsień.
Dalej, włókna mięśniowe jego brzuśca zbiegają się we wspólne ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego biegnące pod wyrostkiem barkowym łopatki. Po przejściu nad staw ramienny przyczepia się do górnej powierzchni guzka większego kości ramiennej.
Zbadano, że mięsień nadgrzebieniowy składa się z części przedniej i tylnej, które następnie podzielono na część powierzchowną, środkową i głęboką. Warto tu dodać, że przedni obszar brzuśca mięśnia ma większy potencjał do generowania siły, ponieważ ma większą objętość.
Uszkodzenia mięśnia nadgrzebieniowego - ciekawostki, które warto znać
Uszkodzenia mięśnia i zmiany zwyrodnieniowe mogą przyczyniać się do wystąpienia bólu w rejonie ramienia oraz towarzyszącego im stopniowego ograniczenia ruchomości.
Badania ujawniły, że rozmiar pierwotnego naderwania mięśnia jest związany z ryzykiem powiększenia się rozerwania oraz degeneracji mięśni z czasem. Powiększające się naderwania mogą prowadzić do progresji zmian zwyrodnieniowych. Zauważono, także korelację między wielkością rozerwania a ryzykiem wystąpienia nowego bólu z czasem, nawet jeśli wcześniej bólu nie było.
Jak w poprzednim przypadku, tendencja jest taka, że im większe jest naderwanie struktury mięśnia, zarówno pierwotne jak i w wyniku jego zwiększenia się z czasem, tym większe jest prawdopodobieństwo pojawienia się nowego bólu w obrębie barku. Jest jednak istotne, aby podkreślić, że pojawienie się bólu i stopień uszkodzenia mięśnia to dwa oddzielne aspekty, które mogą rozwijać się niezależnie od siebie. Oznacza to, że zwiększenie się naderwania mięśnia nie musi bezpośrednio prowadzić do bólu.
Dodatkowo, zmiany które możemy zaobserwować w barku i innych mięśniach obręczy barkowej nie zawsze są problemem. Mówi nam o tym chociażby praca Girish’a i wsp. z 2011 roku, gdzie u 96% osób, które nie odczuwały bólu, odkryto jakieś zmiany. Najczęstsze to tendinoza mięśnia nadgrzebieniowego (39%), powiększenie kaletki (78%) oraz zwyrodnienie stawu barkowo-obojczykowego (65%).
Funkcja mięśnia nadgrzebieniowego
Mięsień nadgrzebieniowy, wraz z innymi mięśniami stożka rotatorów, bierze udział w centralizacja głowy kości ramiennej, stabilizując ją w panewce stawu ramiennego.
Głównie odpowiada za odwodzenie i dodatkowo za ruchy rotacyjne, jednak jest to dosyć specyficzny i niecodzienny mięsień, ponieważ zależnie od ustawienia jego funkcje ulegają zmianie. Dokładniej omówimy to podczas ćwiczeń.
Test na mięsień nadgrzebieniowy
Aby przetestować samodzielnie, czy problem z tym mięśniem Cię dotyczy.
Ustaw ramię w pozycji odwiedzionej do 90° oraz zegnij horyzontalnie 30°. Zrotuj rękę tak aby kciuk skierowany był do podłogi. Teraz, nie zmieniając tego ustawienia, napieraj na coś ręką, chcąc przepchać to ku górze.
Jeśli nie masz czegoś, o co możesz się tak zaprzeć, poproś drugą osobę, która po prostu zablokuje Twoją rękę. Naciskaj przez chwilę i odpuść.
Ból lub osłabienie podczas tej czynności, może wskazywać na problem z mięśniem nadgrzebieniowym. Czułość tego testu mówi nam o tym że test ten może w 50% odkryć jakiś problem z barkiem, a specyficzność, że na 87% może to dotyczyć mięśnia nadgrzebieniowego.
➡️ Sprawdź jak znaleźć przyczynę bólu w kilka minut, aby się z nim uporać
Ćwiczenia mięsień nadgrzebieniowy
Ćwiczenie 1
W pierwszym kładziemy się na boku, na ławce skośnej. Ustawiamy ramię wzdłuż tułowia. Warto je zrotować do zewnątrz, z uwagi że jest to druga funkcja mięśnia nadgrzebieniowego, w ruchu odwodzenia.
Aby móc go przetrenować bez kompensacji, łokieć ustawimy do wyprostu.
W trakcie ruchu odwodzenia warto dodać pauzę, w momencie gdzie ma on największe ramię dźwigni, czyli w 15° odwodzenia. Tak więc dopasowujemy się do tego, gdzie ma największą zdolność do generowania siły i to wykorzystujemy, aby go dobrze przetrenować.
Innym odwodzicielem jest środkowa część naramiennego. Co ciekawe, wykres opisujący jego zdolność do generowania siły przebiega odwrotnie. Im bliżej 90° tym ma większą zdolność. M.in. dlatego, takie ustawienie ławki stwarza nam lepsze warunki do przetrenowania nadgrzebieniowego, a nie naramiennego.
W bólu często dochodzi do zmiany rekrutacji mięśni, co niesie za sobą różne kompensacje. Dlatego, aby w tym przypadku nie kompensować ruchem łopatki, w pozycji wyjściowej skupiamy się na ściągnięciu jej do kręgosłupa i w górę.
Ćwiczenie 2
W tym ćwiczeniu zaadresujemy głównie tylną część mięśnia nadgrzebieniowego, czyli część, która jest jego największym rotatorem zewnętrznym w odwodzeniu. Ustawiamy się bokiem do wyciągu i gumy, z ramieniem przy ciele i łokciem zgiętym. Ruch będzie polegał na wykonywaniu rotacji zewnętrznej.
Dodajemy tu zwinięty ręcznik bądź coś podobnej wielkości pomiędzy ramię a tułów, tak aby dawało nam to mniej więcej 10° odwodzenia. W tym ustawieniu ramię dźwigni nadgrzebieniowego wzrasta wraz z rotowaniem do zewnątrz, co umożliwia jego lepsze przetrenowanie.
Z tego powodu ruch który wykonujemy, robimy w sekwencji 1 i ½, aby jak najwięcej czasu spędzić w pozycjach, w których ma największą zdolność do generowania siły.
Zwróć uwagę również, aby zawsze zaczynać z tego samego miejsca, czyli nie przechodzić za bardzo do środka.
Nie inaczej jest w przypadku gumy, którą tu używamy. Coraz większa rotacja powoduje jej coraz większe napięcie, a tym samym większą pracę nadgrzebieniowego. Jeżeli nie masz dostępu do wyciągu, bądź jest to za ciężkie, możesz skorzystać z samej gumy.
Ćwiczenie 3
Trzecie ćwiczenie również będzie rotacyjne ale teraz zaadresujemy głównie jego przednią część. Wiemy, że im większe zgięcie ramienia, tym mięsień nadgrzebieniowy ma większe ramię dźwigni dla rotacji wewnętrznej, a szczególnie jego przednia część. Dlatego w pozycji wyjściowej chcemy mieć między 90 a 120* zgięcia.
Zachowanie ramienia dźwigni pokrywa się tu z funkcją innych rotatorów wewnętrznych, takich jak przednia część naramiennego, mięsień piersiowy większy, czy najszerszy grzbietu.
Ich funkcją jest również przywodzenie ramienia. Dlatego aby zmniejszyć ich zaangażowanie w ruchu, poza samym ustawieniem, które to umożliwia, warto w pozycji wyjściowej i przez cały zakres, pracować łokciem, wciskając go w ławkę, co stworzy warunki do lepszej pracy dla nadgrzebieniowego.
Rotujemy ramię ekscentrycznie do zewnątrz, opuszczając je maksymalnie.
Będąc na dole w rozciągnięciu wykonujemy pauzę, w celu wymuszenia większego aktywnego naprężenia, rozpraszając tym samym energię sprężystą, gromadzoną w tkankach w tkankach. Pamiętamy tu o ciągłym wciskaniu łokcia w ławkę.
Następnie wracamy do góry wykonując rotację wewnętrzną.