Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jak zbudowany jest mięsień pośladkowy mniejszy
- Za jakie funkcje opowiada
- W jakich miejscach może objawiać się ból z nim związany
- W jaki sposób sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jakie ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się bólu i wrócić do aktywności
Cały wpis jest również dostępny w formie wideo na Youtube
➡️ Sprawdź dlaczego nie możesz uporać się bólem
Ból biodra - mięsień pośladkowy mniejszy budowa
Przyczep początkowy pośladkowego mniejszego znajduje się na zewnętrznej powierzchni kości biodrowej - dokładnie między przednią i dolną kresą pośladkową.
Idąc dalej, przyczepia się również do torebki stawu biodrowego i sugeruje się, że to połączenie napina ją podczas ruchu.
Finalnie, mięsień ten przyczepia się na przedniej powierzchni krętarza większego.
Gluteus minimus kształtem przypomina wachlarz. Jego długość waha się między 80 a 95mm oraz dzieli się go na włókna przednie, środkowe i tylne. Włókna tylne biegną w kierunku od tyłu do przodu, podczas gdy włókna przednie biegną bardziej pionowo, co powoduje, że rozpiętość całego brzuśca wynosi około 75*.
Ta zmienność w orientacji włókien skutkuje tym, że aby utworzyć ścięgno, tylne włókna w pozycji neutralnej ulegają ostremu załamaniu, zmieniając swoją względnie poziomą orientację na bardziej pionową, przyczepiając się do przedniej powierzchni krętarza większego.
Z kolei przednie włókna mięśnia, cały czas zachowują prawie pionową orientację, gdy przechodzą od brzuśca do ścięgna i przyczepiają się w tym samym miejscu.
Ból biodra - mięsień pośladkowy mniejszy funkcja
Pośladkowy mniejszy, w odniesieniu do innych mięśni o podobnej funkcji, jest bardziej pomocniczym drugorzędowym mięśniem.
W zależności od regionu mięśnia pośladkowego, głównie odpowiada za stabilizację biodra i jego odwodzenie.
Wyróżnia się również funkcje dodatkowe, takie jak rotacja i zgięcie w biodrze. Dokładniej przyjrzymy się im podczas ćwiczeń.
Bóle biodra - Czy to rwa kulszowa?
Co do bólu związanego z tym mięśniem, może się on objawiać w bocznej i przedniej części biodra, oraz mogą występować rzutowania wzdłuż bocznej części uda, do kolana lub nawet nieco poniżej. taki stan rzeczy, może się objawiać w przypadku jego tendinopatii.
Terminem tendinopatii są opisywane różne problemy ze ścięgnem. Obejmują m.in. zapalenia ścięgna czy zwyrodnienia
Tak więc tendinopatia nie dotyczy problemów z nerwami, a ze ścięgnami. Jednak jak wykazano w pracy z 2022 roku, 33% osób z tendinopatią pośladkową wykazuje cechy bólu neuropatycznego, co może tłumaczyć objawy podobne do rwy kulszowej.
Co więcej, nawet u 35% osób z bólem dolnej części pleców, występuje również ból bocznej części biodra.
Zobacz też:
Mięsień pośladkowy wieli - ból biodra i pośladka
Ból biodra - ćwiczenia
Ból bioder - testy na mięsień pośladkowy mniejszy
Wiemy o tym, że tendinopatia pośladkowa może dotyczyć mięśnia pośladkowego średniego i mniejszego lub każdego z osobna jednak i w tym i w tym przypadku, funkcja tych mięśni jest podobna.
Dlatego chcąc sprawdzić, czy mamy z tym problem, możemy wykonać następujące dwa testy.
Test 1
(1) Pierwszy to stanie na jednej nodze. Ustawiamy się tutaj bokiem do ściany, gdzie noga dalsza jest tą problematyczną. Opieramy się nim o ścianę, aby utrzymać równowagę. Następnie zginamy w kolanie nogę bezbólową.
(2) W tym momencie chcemy utrzymać miednice w takiej samej pozycji, jak byśmy stali na dwóch nogach.
(3) Staramy unikać się wszelkich zachwiań i pochyleń.
Jeżeli w przeciągu 30 sekund stania w tej pozycji nasili się ból, który towarzyszy Ci na co dzień, test jest pozytywny.
Test 2
Drugi test polega na uciśnięciu bolącego miejsca. Leżąc na bezbólowym boku, chcemy zlokalizować krętarz większy.
(1) W tym obszarze, przesuwaj się stopniowo ku górze po twardej, kościstej części - to właśnie krętarz.
(2) W momencie gdy Twoje palce zapadną się nieco głębiej, jesteś w dobrym miejscu, które chcesz uciskać. Jeżeli ucisk ten nasila Twój ból, test możesz uznać za pozytywny.
Testy te mają określoną czułość i specyficzność, gdzie czułość mówi nam o tym że test ten może na X% odkryć jakikolwiek problem z biodrem, a specyficzność, że na X% może to być tendinopatia pośladkowa. Czułość testu pierwszego wynosi 38%, a specyficzność 100%, natomiast czułość testu drugiego wynosi 80%, a specyficznośc 46,7%.
➡️ Sprawdź jak znaleźć przyczynę bólu w kilka minut, aby się z nim uporać
Ból biodra ćwiczenia
Wiesz już, że mięsień pośladkowy mniejszy ma 3 części. W tym wpisie skupimy się głównie na jego przedniej, ponieważ posiada ona największe zdolności do generowania siły na tle pozostałych części, zwłaszcza pod kątem rotacji oraz nie odstaje tak znacznie wartościami ramion siły do mięśni wykonujących podobne funkcje - naprężacza i pośladkowego średniego.
Jako że w trakcie treningu przedniej części mięśnia pośladkowego mniejszego, występuje nałożenie silniejszych mięśni w funkcji odwodzenia i zgięcia, w pierwszym ćwiczeniu skupimy się na wstępnym zmęczeniu go w ruchu, w którym dominuje.
Ćwiczenie 1
(1)Zaczepiamy wyciąg o podudzie
(2) ustawiamy się na ławce leżąc przodem, z kolanem zgiętym do 90*
(3) intencją odwodzenia nogi w stawie biodrowym
(4) oraz napieraniem na ławkę.
(5) Drugą nogą zapieramy się o podłoże.
(6) Wyciąg ustawiamy tak aby kąt między podudziem, a linką w początkowym ustawieniu również wynosił 90*.
(7)Będąc w pozycji wyjściowej, ruch który tutaj wykonamy polegać będzie na rotacji wewnętrznej biodra, czyli kierowaniu podudzia w przeciwną stronę do wyciągu.
Dzięki ustawieniu wyciągu mięsień pośladkowy musi wykonać najwięcej pracy w pozycji początkowej, co pokrywa się z jego ramieniem siły dla rotacji wewnętrznej.
Dlatego w początkowym ustawieniu warto wykorzystać również formę pauzy z utrzymaniem naprężenia tak, aby wykorzystać najsilniejsze ustawienie mięśnia dla jego przetrenowania.
Ćwiczenie 2
(1) W drugim ćwiczeniu ustawiamy się w pozycji leżenia bokiem na skosie dodatnim.
(2) Następnie nogę trenowaną ustawiamy w delikatnym zgięciu w biodrze,
(3) i rotujemy wewnętrznie.
Polegać ono będzie na odwodzeniu nogi do ok. 20 stopni, z uwagi na największą możliwość generowania siły przez część przednią mięśnia pośladkowego mniejszego w tym ustawieniu, dla tego ruchu.
Wiedząc, że w trakcie odwodzenia, naprężacz powięzi szerokiej ma korzystniejsze dźwignie i może nakładać się w większym stopniu na pracę pośladkowego mniejszego, aby go zaakcentować warto wykonać pauzę w końcowym zakresie ruchu.
Jest to podyktowane ich właściwościami w budowie tzn. mięsień pośladkowy mniejszy ma większy przekrój poprzeczny od naprężacza, a mięśnie o większym przekroju posiadają większą zdolność do generowania siły w skurczu izometrycznym, co może okazać się przydatne w celu przetrenowania go.
Dowiedz się więcej:
Ból stawu biodrowego? W tym wpisie poznasz inne przyczyny bólu biodra - Mięsień pośladkowy wielki, ćwiczenia
Mięśnie brzucha a ból pleców? - Mięsień skośny wewnętrzny