Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jak zbudowany jest mięsień pośladkowy wielki
- Jakie pełni funkcje w ludzkim ciele
- W którym miejscu możesz odczuwać ból z nim związany
- W jaki sposób sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jakie ćwiczenia pomogą z bólem pośladka
Cały wpis jest również dostępny w formie wideo na Youtube
Jakiś czas temu, Ola zgłosiła się do nas z bólem w tej okolicy. Po wcześniejszej diagnostyce funkcjonalnej i określeniu dominującego mechanizmu odtwarzania bólu, czyli nocyceptywnego oraz dopasowaniu ćwiczeń, gdzie te na pośladkowy większy odgrywały dużą rolę w planie Oli, udało nam się zapanować nad sytuacją. W poniższym filmie możesz poznać szerzej jej historię:
➡️ Sprawdź dlaczego nie możesz uporać się bólem
Ból pośladka - budowa mięśnia pośladkowego wielkiego
Przyczep początkowy pośladkowego wielkiego przechodzi przez powięź mięśnia pośladkowego średniego, kość biodrową oraz kolejno kilka innych struktur, aż do kości guzicznej, zwanej również ogonową.
Włókna mięśnia biegną ukośnie, w kierunku dolnym i bocznym, dzieląc się na dwie części - dolna, która przyczepia się do guzowatości pośladkowej kości udowej i górna, wnikającą do pasma biodrowo-piszczelowego.
Ból pośladka - funkcje pośladkowego wielkiego
Podstawową funkcją mięśnia pośladkowego wielkiego jest wyprost w stawie biodrowym, a tym samym kontroluje on także ruch zgięcia pracując do rozciągnięcia na przykład podczas pochylenia oraz wykonuje ruch rotacji.
Z drugiej strony pełni istotną rolę w utrzymywaniu równowagi podczas stania na jednej nodze, przez stabilizację stawu biodrowego. Dodatkowo spekuluje się, że w wyniku przeniesienia sił na pasmo biodrowo-piszczelowe, może wpływać na boczną stabilność stawu kolanowego.
Gdzie może pojawiać się ból spowodowany mięśniem pośladkowym wielkim
Z uwagi na położenie tego mięśnia, ból z nim związany może być zlokalizowany w tylnej oraz bocznej części biodra i w okolicy pośladka.
Dodatkowo, istnieją inne dolegliwości, które mogą być wynikiem problemów z mięśniami znajdującymi się pod mięśniem pośladkowym wielkim, które otaczają biodro od tyłu, takie jak:
- ból mięśnia gruszkowatego
- ból pośladka promieniujący do nogi
Więcej o nich możesz przeczytać w tych wpisach:
- Ból mięśni pośladków - mięsień pośladkowy średni
- Ból biodra i nogi - rwa kulszowa czy pośladkowy mniejszy?
Test na mięsień pośladkowy wielki
(1) Z taśmą założoną na uda połóż się na plecach i przyciągnij pięty do siebie.
(2) Trzymając stopy na szerokość bioder, ustaw je do rotacji zewnętrznej oraz odwiedź nogi.
(3) Z piętami wbitymi w podłogę postaraj się unieść biodra jak najwyżej i utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund.
Jeśli podczas wykonywania testu poczujesz narastający ból wraz z postępującym wyprostem biodra, bądź rosnącym napięciem mięśnia, może to oznaczać, że problem dotyczy pośladkowego wielkiego.
Dlaczego akurat taki test? Wykorzystuje on główną funkcję tego mięśnia oraz jego zdolności do generowania największej siły wyprostu w zakresie od 0 do 20 stopni zgięcia w stawie biodrowym.
W połączeniu z dużym przekrojem poprzecznym, czyli parametrem związanym ze zdolnością do generowania siły w izometrii, pozwala zwiększyć izolację jego pracy przy utrzymywaniu wyprostu biodra spośród innych prostowników grupy kulszowo-goleniowej i przywodziciela wielkiego.
Dodatkowo poprzez taką pozycję minimalizujemy wkład mięśni kulszowo-goleniowych i czworogłowych uda do ruchu, przez ustawienie ich kolejno w częściowej niewydolności: pasywnej i aktywnej.
Jeśli jesteś osobą zaawansowaną z większą ilością siły, bądź chcesz porównać swój prawy mięsień do lewego, skorzystaj z wersji jednonóż.
➡️ Sprawdź jak znaleźć przyczynę bólu w kilka minut, aby się z nim uporać
Ćwiczenia na ból pośladków
Ćwiczenie 1
(1) W pierwszym opieramy się o ławkę, tak aby jej krawędź znajdowała się pod kątami dolnymi łopatek.
(2) Stopy ustawiamy na szerokość bioder.
(3) W taki sposób, aby w końcowej pozycji ruchu kolana zachowały 90 stopni zgięcia.
Ruch, który tutaj wykonamy polegać będzie na wyproście biodra w wariacji 1 i ½. Stwarza to lepsze warunki do wykorzystania właściwości biomechanicznych tego mięśnia.
Wiedząc, że mięsień pośladkowy wielki posiada większy przekrój poprzeczny od pozostałych prostowników biodra, warto dodać pauzę w końcowym zakresie ruchu.
Z uwagi na narastającą zdolność do generowania siły wraz z postępującym wyprostem biodra, inną formą utrudnienia może być dodanie gumy, która umożliwi lepsze przetrenowanie mięśnia pośladkowego wielkiego.
W trakcie ćwiczenia możemy również zwiększyć zaangażowanie górnych włókien tego mięśnia dla funkcji odwodzenia, zakładając gumę nad kolanami.
Ćwiczenie 2
W drugim ćwiczeniu skupimy się na rotacji zewnętrznej w biodrze, która jest kolejną z głównych funkcji mięśnia pośladkowego wielkiego.
W pozycji leżenia bokiem, ustawiamy ciało w jednej linii. Następnie nogę znajdującą się u góry ustawiamy w 90 stopniach zgięcia w biodrze i kolanie, tak by mogła swobodnie opierać się o wałek. Kolano nogi zakrocznej również zginamy do 90 stopni.
Tułów lekko rotujemy w stronę podłoża, aby ustawić biodro na którym leżymy w rotacji wewnętrznej.
Ruch polegać będzie na unoszeniu podudzia nogi zakrocznej z intencją wbijania kolana w podłoże, jednocześnie prostując ją w biodrze.
Jako, że najkorzystniejsze warunki do przetrenowania mięśnia pośladkowego wielkiego dla funkcji rotacji zewnętrznej biodra występują od 25 stopni rotacji wewnętrznej do 10 stopni rotacji zewnętrznej, zasadne będzie wykonanie pauzy nad podłożem. Wymusi to na mięśniu wykonanie większej ilości pracy z uwagi wpływu grawitacji na podudzie.