Z tego wpisu dowiesz się o problemie, który ma podobne objawy, jednak nie ma nic wspólnego z rwą kulszową. Jakiś czas temu sam go doświadczyłem, dlatego tutaj opiszę jak się go pozbyć, dzięki kilku prostym ćwiczeniom.
Ból biodra i nogi - tendinopatia pośladkowa
Istnieje coś takiego jak tendinopatia pośladkowa. Terminem tendinopatii są opisywane różne problemy ze ścięgnem. Obejmują m.in. zapalenie ścięgna i zwyrodnienie.
Ścięgno stanowi przedłużenie mięśnia, aż do punktu jego przyczepu. Jego zadaniem jest przenoszenie siły skurczu mięśniowego na szkielet, co umożliwia poruszanie się.
Rwa kulszowa czy tendinopatia pośladkowa?
Tak więc jak już wiemy, tendinopatia nie dotyczy problemów z nerwami, a ze ścięgnami. Jednak jak wykazano w pracy Wheelera z 2022 roku, 33% osób z tendinopatią pośladkową wykazuje cechy bólu neuropatycznego.
Tak więc ból może się tu rozciągać wzdłuż bocznej części uda do kolana, a czasem nawet do podudzia. M.in. dlatego może być błędnie kojarzony z rwą kulszową. Co więcej, nawet u 35% osób z bólem dolnej części pleców występuje również ból bocznej części biodra.
Co by nie było, oprócz podobnych odczuć, problem ten nie jest bólem neuropatycznym, ponieważ nie wynika z uszkodzenia tkanek nerwowych, a raczej problemów, z tkankami mięśniowo szkieletowymi. Tak więc jest to bardziej ból nocyceptywny.
Ból biodra i nogi | Tendinopatia pośladkowa - objawy
Mówiąc dalej o objawach, mogą się nasilać podczas leżenia na dotkniętej stronie oraz podczas długotrwałego siedzenia i późniejszego wstawania z pozycji siedzącej, zwłaszcza jeśli siedzimy w niskich pozycjach, w których biodro jest zgięte powyżej 90 stopni, czy też zakładania nogi na nogę. Oprócz tego ból objawia się również podczas stania i chodzenia, zarówno po podłodze, jak i po schodach.
Jeżeli chodzi o to, kto jest narażony na ten problem, może on powstać w wyniku przeciążeń u osób trenujących, co najprawdopodobniej było moją główną przyczyną. Inne czynniki ryzyka to wiek powyżej 40 lat, nieaktywny tryb życia, często nadwaga oraz statystycznie problem ten dotyka częściej kobiet niż mężczyzn.
Tendinopatia pośladkowa - z życia wzięte…
U mnie wyglądało to tak, że podczas treningów nóg, gdy dochodziłem do ćwiczeń skupiających się na dynamicznych przeskokach jednonóż, zaczynałem odczuwać ból w okolicy bocznej części biodra.
Z biegiem czasu problem się pogarszał, a te ćwiczenia zawsze były głównym wyznacznikiem różnicy, w zwiększających się odczuciach bólowych.
W pewnym momencie aż doszło do tego, że noga uginała się pode mną podczas próby tych przeskoków. Dalej, inne objawy jakie mi towarzyszyły, praktycznie jeden do jednego pokrywały się z tym, co opisaliśmy sobie wcześniej. A co w tym wpisie najistotniejsze, dominujący, ściskający ból nie był zlokalizowany w biodrze, tylko głównie wzdłuż bocznej części uda nad kolanem, a w najostrzejszych etapach, aż do mniej więcej połowy podudzia, również po zewnętrznej stronie.
Sam pośladek i okolica biodra były bardziej stale zesztywniałe i wrażliwe. Czasami również pulsujące, co nasilało się po aktywnościach nadmiernie obciążających te struktury, lub po długotrwałym siedzeniu czy bezruchu.
Tendinopatia pośladkowa - co robić?
Przechodząc do tego, co można robić, aby pozbyć się tego problemu, jednym z zaleceń są odpowiednie ćwiczenia. Nie inaczej było w moim przypadku. Dlatego zmodyfikowałem obciążenia treningowe, głównie o tymczasowe zaprzestanie ruchów powodujących krótkie i gwałtowne narastanie obciążenia na problematycznych tkankach. Zamiast tego, dodałem celowane ćwiczenia w których stopniowo progresowałem.
Na początku wykonywałem ćwiczenia izometryczne. W moim przypadku, wybrałem stanie na problematycznej nodze, skupiając się aby nie pochylać miednicy w żadną ze stron. Z czasem utrudniałem to ćwiczenie dodając ruchy zaburzające równowagę. Inne ćwiczenia izometryczne, które być może będą lepsze dla Ciebie, możesz zobaczyć teraz.
W momencie gdy ćwiczenia izometryczne były już niewystarczające w celu odzyskiwania pełnej funkcji (czyli po około 2-3 tygodniach) kolejny etap skupiał się na takich, gdzie pracowałem już w większym zakresie ruchu.
Głównym ćwiczeniem było odwodzenie wyprostowanej nogi na wyciągu, w podporze przodem. Istotną kwestią była tutaj praca w powolnym tempie, ponieważ naprężenia na ścięgnie zachodzą wtedy wolniej, przez co można to lepiej kontrolować. Inaczej mówiąc, można kontrolować objawy, co o wiele ciężej robić np. przy skokach. Dużym plusem pracy na wyciągu jest również możliwość manewrowania obciążeniem, co stanowiło bardzo dobre możliwości progresowania.
To, na co szczególnie warto zwrócić uwagę w tym ćwiczeniu, to ustawienie nogi. Z uwagi na to, że chcemy adresować głównie mięśnie pośladkowe, a nie chociażby naprężacz powięzi szerokiej, chcemy ustawić nogę w rotacji wewnętrznej i utrzymywać ją tak przez cały czas. Dodatkowo skupiamy się na utrzymaniu jej z wyprostowanym kolanem, oraz aby ruchowi odwodzenia nie towarzyszyło zgięcie w biodrze.
Tendinopatia pośladkowa - pomocna wskazówka
Praktyczna wskazówka na koniec. W pracy Grimaldi i wsp. z 2015 roku pokazano kilka pozycji i czynności z życia codziennego, których powinno się unikać, aby nie pogłębiać problemu, głównie na jego początku.
Pokazano również kilka pozycji do spania, które mogą być mniej, lub bardziej korzystne.
Tendinopatia pośladkowa - rozwiązanie
Podsumowując, tendinopatia pośladkowa jest problemem, który może przeszkadzać w wielu czynnościach życia codziennego. Ćwiczenia są sposobem, który może tu pomóc.
Dobrze zaplanowane, prowadzą do trwałych zmian w ciele, w tym do przebudowy tkanek mięśniowo szkieletowych, poprawy pracy nerwów, wpływają na zwiększenie sprawności, lepsze samopoczucie i działają przeciwbólowo.
Zaplanowanie ich obejmuje uwzględnienie podstawowych parametrów, takich jak rodzaje i płaszczyzny ćwiczeń, plus ich tempo, którego poszczególne fazy, różnie wpływają na odpowiedź organizmu.
Ilość powtórzeń i serii, co umożliwia określenie sumarycznej dawki aktywności na trening, dzięki czemu jest się w stanie dokładnie obierać, tzw. minimalną efektywną dawkę, potrzebną do osiągania określonych celów.
Zmiennych jest jeszcze więcej, jednak kluczowym jest to, aby były one wszystkie dopasowane do Twoich potrzeb i możliwości.
Dlatego jeżeli potrzebujesz pomocy z dopasowaniem takiego planu ćwiczeń do siebie, możesz skorzystać z naszych planów treningowych, wypełniając ankietę na stronie.