Czujesz podłamanie wywołane swoim bólem kręgosłupa lędźwiowego? Nie wiesz jak zapanować nad problemem? Nie wiesz czy powinno się wykonywać ćwiczenia mimo objawów bólowych?
Jest to zrozumiałe, w końcu “każdy mówi co innego…”
Dlatego w tym wpisie pokażę Ci, jak dostosować ćwiczenia do swoich objawów bólowych.
Ból kręgosłupa lędźwiowego a ćwiczenia
Wiedząc, że ćwiczenia są 1 z 3 podstawowych filarów najskuteczniejszego i najbezpieczniejszego leczenia bólu lędźwi warto przyjrzeć się błędnym przekonaniom związanym z bólem kręgosłupa lędźwiowego w trakcie ćwiczeń i na co dzień.
“Rozpoczynając ćwiczenia czuję ból, więc ich nie robię”
Żeby lepiej zrozumieć, czy ćwiczyć z bólem czy nie, warto przedstawić szerszy kontekst - perspektywę doświadczenia dolegliwości tu i teraz oraz spojrzenia na swoją dolegliwość bólową z perspektywy całego procesu powrotu do zdrowia.
Wiem, że może wydawać się to oczywiste ale pozbycie się problemu z dolegliwościami bólowymi to nie pstryknięcie palcem (pomijając np. doraźną pomoc farmakologiczną).
Znajomość tych perspektyw jest szczególnie ważna w czasie doświadczania dolegliwości bólowej aby pod wpływem emocji nie podejmować niekorzystnych decyzji, nie katastrofizować swojej sytuacji i nie wyciągać pochopnych wniosków.
Twój ból kręgosłupa lędźwiowego - podejmij dobrą decyzje
Ból kręgosłupa lędźwiowego jest subiektywnym, nieprzyjemnym doznaniem czuciowo-emocjonalnym. Jest on związany z rzeczywistym lub potencjalnym uszkodzeniem ciała. W trakcie jego doświadczenia instynktownie stajesz przed podjęciem decyzji. Dotyczy ona tego, jak zareagujesz na bolesne objawy.
Jest ona złożona i wieloczynnikowa. Obejmuje czynniki takie jak wcześniejsze doświadczenia, wiedza o problemie, Twoje przekonania, wpływ otoczenia i wiele innych.
Wygląda to w ten sposób:
Ból kręgosłupa lędźwiowego w trakcie ćwiczeń - co robić
Odnieśmy to do odczuwania bólu w trakcie ćwiczeń. Wiedząc, że doświadczanie bólu i pochopna próba interpretacji go, może prowadzić do błędnych wniosków (np. stało mi się coś bardzo poważnego i muszę zaprzestać aktywności), co bardziej przeszkadza niż pomaga.
Warto, aby w tym miejscu wybrzmiało, że ból nie świadczy o stopniu uszkodzenia tkanki, ale jest formą wskaźnika uwrażliwienia i należy go traktować raczej jako motywator zachowań ochronnych. Oznacza to, że możesz zmagać się z poważną chorobą bez objawów bólowych i możesz doświadczyć małego skaleczenia które boli jak diabli.
W takiej sytuacji możemy fiksować swoją uwagę na dolegliwościach w momencie gdy najbardziej dają nam w kość, stracić rachubę i wpaść w błędne koło przedstawione wyżej z lewej strony. Dlatego wiedząc po co wykonujesz ćwiczenia, zarówno w celach krótko jak i długoterminowych, warto spojrzeć na to z szerszej perspektywy. A skoro o tym mowa…
Krótkoterminowe efekty ćwiczeń:
- działanie przeciwbólowe - w trakcie i po ćwiczeniach wydzielane są związki takie jak opioidy, serotonina, katecholaminy i endokannabinoidy, które to mogą modulować percepcję dolegliwości bólowych (nie zniechęcaj się po 1 serii :D)
- zmniejszenie ograniczeń w funkcjonowaniu
- przełamywanie lęku i strachu przed ruchem kręgosłupa lędźwiowego
- poprawa stanu psychicznego
- poprawa jakości snu
Długoterminowe efekty ćwiczeń:
- wzmocnienie tkanek, w tym budujących kręgosłup
- regeneracja i przebudowa (np. tkanki nerwowej, mięśniowej)
- zmiana kompozycji tkanki mięśniowej w okolicy kręgosłupa
- zmniejszenie ryzyka urazów
- ułatwienie redukcji masy ciała i utrzymanie prawidłowej
Jest to tylko część z wybranych. Wiedząc to wszystko, raczej ciężko się nie zgodzić z powiedzeniem, że “ruch to zdrowie” w przypadku bólu kręgosłupa...
Pozbądź się bólu kręgosłupa lędźwiowego - planując ćwiczenia
Ból jest normalnym zjawiskiem, dlatego dążenie do całkowitego “znieczulenia” nie powinno być celem. Celem powinno być obniżenie jego wrażliwości w taki sposób aby pozbyć się bólu kręgosłupa lędźwiowego w codziennych aktywnościach oraz w większości ćwiczeń i utrzymać jego funkcję ''alarmującą'' w sytuacjach zagrożenia. Jak to zrobić?
Wystawiając się na niego na określonych warunkach.
Jednym z parametrów umożliwiających zaplanowanie dobrego planu ćwiczeń pod ból kręgosłupa lędźwiowego, będzie skala bólu (np. VAS), która jako jedna ze zmiennych opisujących ćwiczenia umożliwi Ci dobranie aktywności do swoich objawów.
Chodzi tu o to, że chcąc określić natężenie dolegliwości bólowej po ćwiczeniu, możemy zaznaczyć na skali poziom bólu, gdzie 0 to całkowity brak bólu a 10 to największy możliwy ból. Taki, którego nie powinniśmy się obawiać możemy ocenić jako 3-4/10 i wszystko poniżej.
Przewlekły ból kręgosłupa lędźwiowego - Twoja szansa
Można uogólnić, że jeżeli długo zmagasz się bólem kręgosłupa lędźwiowego, to Twoje ciało “uczy się bólu”, dlatego im dłużej się z nim zmagasz, tym proces prawdopodobnie będzie dłuższy.
Warto wrócić teraz do perspektywy, przyglądając się schematycznej wizualizacji powrotu do zdrowia:
Jak widzisz gorsze dni w bólu kręgosłupa lędźwiowego są czymś normalnym. Przede wszystkim liczy się tendencja, którą możesz śledzić, monitorując np. postęp w ćwiczeniach i natężenie objawów bólowych.
Spróbuj zacząć od pozytywnego nastawienia - możesz spojrzeć na problem z bólem kręgosłupa lędźwiowego jak na szansę. Jeżeli nie jesteś osobą aktywną fizycznie, możesz potraktować go jako motywator do zmiany nawyków, wznowienia/rozpoczęcia ćwiczeń i cieszenia się lepszą jakością życia.
‘’Pomimo bólu’’ w ćwiczeniach kręgosłupa lędźwiowego
W praktycznym wykorzystaniu wiedzy o odczuwanych objawach bólowych kręgosłupa lędźwiowego warto przyjrzeć się zmianie przekonań zaczynając od sformułowania "pomimo bólu" w ćwiczeniach, przy uwzględnieniu natężenia którego nie chcemy przekraczać. Planując proces stopniowo dzięki ćwiczeniom wystawiając się na coraz trudniejsze dla Ciebie ruchy, przywracając sprawność i poprawiając jakość życia.
Dodatkowo zwróć uwagę na swoje przekonania związane z bólem kręgosłupa lędźwiowego, czy czasem nie są one gwoździem do trumny Twojego problemu. Z uwagi na to, że edukacja i umiejętność samozarządzania bólem kręgosłupa lędźwiowego wymaga czasu, a problemów jest sporo, warto zmienić percepcję postrzegania swojej pomocy z “magicznego spotkania” gdzie wszystko jest w rękach specjalisty, na własną odpowiedzialność za problem - ponieważ nikomu nie zależy na rozwiązaniu Twojego problemu tak bardzo jak Tobie.
Wiedząc to wszystko, warto mieć:
- stały dostęp do ćwiczeń pasujących do Twoich objawów bólowych
- informacje o ich technice i najczęstszych błędach
- świadomość jak często oraz ile ich wykonywać
- nieograniczoną możliwość wracania do istotnych dla Ciebie zagadnień
- umiejętność progresowania, jak i regresji ćwiczeń
- wszystko w planie treningowym, gotowym do wdrożenia od zaraz