Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jak zbudowany jest mięsień trójgłowy ramienia
- Za wykonywanie jakich ruchów odpowiada
- W jakich miejscach mogą objawiać się dolegliwości bólowe nim spowodowane
- W jaki sposób sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jak dopasować ćwiczenia do jego właściwości, aby go wzmocnić
Cały film jest również dostępny w formie wideo na youtube:
➡️ Sprawdź dlaczego nie możesz uporać się bólem
Ból łokcia - budowa mięśnia trójgłowego ramienia
Mięsień trójgłowy ramienia, nazywany tricepsem, to duży mięsień znajdujący się po tylnej stronie ramienia. Składa się z trzech głów: długiej, przyśrodkowej i bocznej, które rozbudowane, na przykład u kulturystów, przypominają podkowę.
Przyczep początkowy głowy długiej ma kształt równoległoboku i znajduje się na guzku podpanewkowym łopatki. Dodatkowo ścięgno, które odchodzi od tego przyczepu, w początkowym przebiegu zrośnięte jest z torebką stawu ramiennego. Dzięki temu przyczepowi jest to jedyna część tricepsa, która odpowiada za ruchy oraz stabilizację tego stawu.
Głowa przyśrodkowa swój początek ma po grzbietowej stronie kości ramiennej, poniżej rowka promieniowego i łączy się z przyśrodkową przegrodą międzymięśniową.
Głowa boczna natomiast przyczepia się powyżej rowka promieniowego i łączy się z przegrodą międzymięśniową po stronie bocznej.
Włókna mięśnia trójgłowego schodzą w dół, gdzie zbiegają się w jedno ścięgno, które ma 2 warstwy, powierzchowną i głęboką. Powierzchowna jest wspólnym ścięgnem głów długiej oraz bocznej, a głęboka uwzględnia odrębne ścięgno głowy przyśrodkowej.
Warstwy te przyczepiają się głównie do bliższej części wyrostka łokciowego, lecz po stronie bocznej pasmo włókien biegnie w dół w kierunku mięśnia łokciowego i łączy się z powięzią przedramienia.
Różnice w budowie mięśnia trójgłowego ramienia
W formie ciekawostki można wspomnieć, że w paru pracach opisano dodatkową, czwartą głowę tricepsa przyczepiającą się do trzonu lub szyjki chirurgicznej kości ramiennej. Uważa się, że jej występowanie jest bardzo rzadkie, a sam przebieg może potencjalnie predysponować do ucisku na nerw promieniowy lub łokciowy.
Mięsień trójgłowy ramienia funkcje
Podstawową funkcją każdej z głów mięśnia trójgłowego jest wyprost w łokciu, który często jest wykorzystywany na przykład podczas podpierania się czy zakładania kurtki.
Ponadto głowa długa dzięki przyczepowi do łopatki wspomaga również wyprost w stawie ramiennym i posiada marginalną rolę w jego przywodzeniu oraz stabilizuje głowę kości ramiennej w panewce.
Mięsień trójgłowy ramienia ból
Problemy z tym mięśniem mogą objawiać się bólem w okolicy łokcia, na przebiegu tylnej części ramienia oraz barku. Może mu towarzyszyć również obrzęk, uczucie trzaskania w okolicy ścięgna przy łokciu oraz osłabienie siły mięśniowej, zwłaszcza podczas ruchu wyprostu łokcia wbrew oporowi, na przykład przy ciosach czy zapinaniu pasów w samochodzie.
Urazy mięśnia trójgłowego mogą występować przy różnego rodzaju aktywnościach i dyscyplinach. Całkowite zerwania są dość rzadkie i występują głównie u osób stosujących sterydy anaboliczne.
Do urazów może również dochodzić podczas upadku na wyprostowaną rękę lub poprzez bezpośrednie uderzenie w ścięgno mięśnia trójgłowego.
Oprócz uszkodzeń czy zapaleń samego mięśnia spotyka się także zespół trzaskającego tricepsa, choć jest on rzadki.
Dodatkowo istnieją inne symptomy, które mogą być spowodowane osłabionym mięśniem trójgłowym ramienia:
- zespół rowka nerwu łokciowego
- zapalenie kaletki łokciowej
➡️ Sprawdź jak znaleźć przyczynę bólu w kilka minut, aby się z nim uporać
Mięsień trójgłowy ramienia testy
Przejdźmy teraz do propozycji testów
Według pracy z 2018 roku każda z głów mięśnia trójgłowego posiada inną pozycję ramienia, w której jest w stanie wygenerować swoją największą siłę w stosunku do pozostałych. Głowa długa najmocniej prostuje łokieć, gdy ramię jest przy ciele, głowa przyśrodkowa, gdy ramię znajduje się przed ciałem, a boczna, gdy ramię ustawione jest nad głową.
Testując głowę długą ustaw się przed podparciem umieszczonym w okolicy brzucha i połóż na niej rękę z łokciem znajdującym się przy ciele i zgiętym do 90°.
Ruch polega na intencji kierowania łokcia za siebie przy jego jednoczesnym prostowaniu.
Wykorzysta to funkcje głowy długiej, która jako jedyna oprócz wyprostu w łokciu wspomaga także wyprost ramienia.
Testując głowę przyśrodkową, stań w rozkroku przed słupem, ze zgiętym ramieniem oraz łokciem do kąta prostego.
Ruch również polega na izometrycznym wyproście łokcia, lecz już bez intencji wyprostu ramienia, ponieważ zarówno głowa przyśrodkowa, jak i boczna nie wpływają na staw ramienny.
Natomiast w celu testowania głowy bocznej pochyl się przed słupem i umieść ramię nad swoją głową.
Następnie wykonaj izometryczny wyprost łokcia.
Jeśli podczas wykonywania danej formy testu poczujesz nasilenie objawów po tylnej stronie łokcia, ramienia lub barku może to oznaczać, że głównie odpowiada za nią ta część mięśnia.
Ból łokcia ćwiczenia
Ćwiczenie 1
Pierwsze ćwiczenie skupi się na pracy głowy długiej.
(1) Ustaw wyciąg mniej więcej na wysokości biodra.
(2) Następnie złap linkę i pochyl się do przodu.
(3) Ustabilizuj pozycję i ustaw łokieć za ciałem, tak aby ramię znajdowało się równolegle do podłoża. W takiej pozycji przy posiadaniu kąta prostego w łokciu, kąt między przedramieniem a linką również powinien wynosić 90°.
(4) Ruch polega tutaj na wyproście łokcia prowadzonym w osi z ramieniem, z jednoczesną intencją utrzymywania go za ciałem, co wykorzysta funkcję wyprostu w obu stawach - łokciowym i ramiennym.
Ponadto największa siła generowana przez głowę długą występuje w przedziale od 85 do 110° zgięcia łokcia, co przy tym ustawieniu pokryje się z największym oporem generowanym przez wyciąg i zwiększy ilość bodźców nakładanych na brzusiec.
Wykonując to ćwiczenie, warto również zastosować pauzę na końcu ruchu. Pozwoli to na wykorzystanie największego aktywnego naprężenia, czyli zakresu umożliwiającego lepsze przetrenowanie jednostek kurczliwych mięśnia.
(5) Jeśli nie masz dostępu do wyciągu - alternatywą może być użycie hantla. Pomimo tego, że nie zapewnia oporu w 90° zgięcia łokcia, wykorzysta największe ramię momentu zewnętrznego i tym samym zwiększy ilość pracy nakładanej na triceps w wyproście.
Ćwiczenie 2
W drugim ćwiczeniu największą rolę odegra głowa przyśrodkowa.
(1) Połóż się pod sztangą, o którą oprzesz łokcie tak, aby w pozycji początkowej kąt między tułowiem a ramieniem wynosił 90°.
(2) Następnie weź gumę w obie ręce, przełóż ją pod pachami i upewnij się, czy jest równo naciągnięta. Przełóż ręce do jej środka, a potem podnieś hantle i złap je, mając mały palec przy krawędzi.
(3) Ruch polega tutaj na wyproście łokcia wbrew oporowi hantli oraz gumy, której napięcie rośnie wraz z rozciągnięciem. Dzięki punktowi odniesienia prościej Ci będzie utrzymać łokieć w jednym miejscu.
Ćwiczenie to wykorzysta największą siłę generowaną przez głowę przyśrodkową w takim ustawieniu ramienia oraz największy opór hantla przy 90° zgięcia łokcia.
Dodatkowo rosnące napięcie gumy wiąże się również z inną właściwością mięśnia trójgłowego, czyli narastającym ramieniem siły, co może być dobrym uzupełnieniem zwiększającym ilość pracy nakładanej na triceps.
(4) Jeśli nie masz dostępu do takiego sprzętu, możesz to ćwiczenie wykonać na samych hantlach, jednocześnie pilnując aby ramię skierowane było prostopadle do podłoża.
Ćwiczenie 3
Ostatnie ćwiczenie skupi się na głowie bocznej.
(1) Ustaw wyciąg na samym dole, następnie złap linkę, unieś ramię nad głowę i stań delikatnie przed nim.
(2) W celu ustabilizowania pozycji pochyl się w bok i oprzyj na wyprostowanej ręce tak, aby podczas posiadania kąta prostego w łokciu w trakcie wykonywania powtórzenia, kąt między przedramieniem a linką również wynosił 90°.
Wykorzysta to podobne zależności pomiędzy generowaniem siły oraz oporem co pierwsze ćwiczenie.
(3) Ruch polega na wyproście łokcia wbrew oporowi z jednoczesnym utrzymywaniem ramienia prostopadle do podłoża. Pomaga w tym pozycja początkowa, zmniejszając możliwość kompensacji przez ruchy ramienia. Poza tym jest to dobre ustawienie do rozciągnięcia głowy długiej tricepsa oraz do zwiększenia mobilności stawu ramiennego.
(4) Jeśli nie masz dostępu do wyciągu, możesz wykonać podobny ruch z hantlem nad głową.
