Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jak wygląda budowa mięśnia strzałkowego długiego
- Jakie są jego funkcje w ludzkim ciele
- W jakich miejscach mogą objawiać się dolegliwości bólowe nim spowodowane
- W jaki sposób sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jak dopasować ćwiczenia do jego właściwości, aby go wzmocnić
Cały film jest również dostępny w formie wideo na youtube:
➡️ Sprawdź dlaczego nie możesz uporać się bólem
Mięsień strzałkowy długi - wstęp
Mięsień, który opiszę za sprawą swojego przyczepu i kierunku pociągania, wpływa na stabilizację przyśrodkowej kolumny stopy.
Jego niewydolność może skutkować niestabilnością stawu skokowego, a w najgorszym wypadku przyczyniać się do jego skręcenia. Jeżeli zmagasz się z jego zanikiem lub osłabieniem po uszkodzeniu nerwów położonych wyżej, ćwiczenia, które tu zobaczysz, również będą pomocne.
W przypadku bólu łydki i stopy mamy mięśnie, które krzyżują się na podeszwie. Napinają się i działają na stopę jak elastyczne sznurowadła, umożliwiając jej stabilizację w tym np. łuku poprzecznego.
Mięsień strzałkowy długi budowa
Aby lepiej to zrozumieć, musimy wyjść od jego budowy. Przyczepy początkowe mięśnia strzałkowego długiego są rozdzielone na dwie części przez nerw strzałkowy wspólny, który przechodzi pomiędzy nimi.
Pierwsza część - powierzchowna, ma swój początek na głowie kości strzałkowej, kłykciu bocznym kości piszczelowej i torebce otaczającej więzozrost piszczelowo-strzałkowy.
Część druga - głęboka, rozpoczyna się na górnej części bocznej powierzchni kości strzałkowej, od właściwej części przedniej i tylnej przegrody międzymięśniowej kończyny, oraz z powięzi głębokiej nogi.
Jego ścięgno wchodzi do okolicy podeszwowej stopy, gdzie przyczepia się do podstawy pierwszej kości śródstopia i również do kości klinowatej przyśrodkowej. Co ciekawe, przyczep ten może różnie wyglądać. Może się np. rozwarstwiać lub też nie.
Mięsień strzałkowy długi funkcje
Znając jego budowę, przejdźmy do funkcji. Otóż mięsień ten odpowiada za ruch ewersji, zgięcia podeszwowego i odwodzenia stopy.
Często sam ruch odwodzenia i ewersji jest kojarzony negatywnie. O ile różnego rodzaju dysfunkcje, jak np. stopa płasko koślawa, nie są czymś pożądanym, o tyle wytrenowane wchodzenie do tego ustawiania, połączone ze zgięciem podeszwowym nie jest niczym złym.
Najlepiej widać ten mechanizm ruchu u sprinterów czy biegaczy, gdzie ich stopa jest odwodzona w ewersji i przechodzi do zgięcia podeszwowego. Odbijając się w ten sposób od podłoża, stopa w trakcie kontaktu może działać jak sprężyna.
Sprint jest tu skrajnym przykładem. Mechanizm recyklingu energii, który tutaj występuje, w mniejszym stopniu powinien zachodzić nawet w trakcie chodu. Dzięki temu metaboliczny wydatek energetyczny jest mniejszy, mięśnie mniej się męczą, a ich praca jest efektywniejsza.
Mięsień strzałkowy długi ból
Spośród sytuacji, w których możemy odczuwać ból na przebiegu tego mięśnia, możemy wspomnieć o takiej, gdzie staw skokowo-piętowy w stopie trwale jest odchylony bocznie.
Takie ustawienie niesie za sobą ustawienie przeciwne do funkcji ewersji i odwodzenia. To z kolei będzie prowadziło do zwiększonej aktywności mięśnia strzałkowego długiego, ponieważ o wiele bardziej, będzie musiał on przeciwdziałać tamtym siłom.
W wyniku ciągłej aktywacji może on być narażony na przewlekłe zmęczenie, gromadzenie mikrouszkodzeń, co może skutkować bólem i dyskomfortem.
Zobacz też:
➡️ Sprawdź jak znaleźć przyczynę bólu w kilka minut, aby się z nim uporać
Mięsień strzałkowy długi ćwiczenia
Ćwiczenie 1
(1) W pierwszym ćwiczeniu kładziemy się bokiem z nogą na podwyższeniu. (2)Chcemy, aby była wyprostowana w kolanie i zrotowana do wewnątrz w biodrze, aby nie kompensować ruchu przez rotowanie w biodrze.
(3) Ruch polega tu na wykonywaniu odwodzenia, utrzymując stopę w zgięciu podeszwowym.
Małe rzeczy, szczególnie w takich małych mięśniach mogą robić dużą różnicę, dlatego tutaj, warto chociażby zwrócić uwagę, aby stopa nie wracała do zgięcia grzbietowego, ponieważ w tym ustawieniu prostowniki palców będą się bardziej wkradać do tego ruchu. Natomiast trzymając stopę w zgięciu podeszwowym, możemy bardziej się skupić na mięśniach strzałkowych.
Podczas ruchu skupiamy się na powolnym opuszczaniu i długim przytrzymaniu na górze, gdzie staramy się unosić ją jak najwyżej i kontrolować zgięcie podeszwowe.
Ćwiczenie 2
(1) W drugim ćwiczeniu ustawiamy stopę w odwodzeniu, na zewnętrznej krawędzi tak, aby oprzeć pierwszą kość śródstopia na podwyższeniu. Jego wysokość dobieramy tak, aby było to możliwe do wykonania.
(2) Ruch ewersji na początku jest tutaj kluczowy - ponieważ odpowiada on głównej funkcji strzałkowego długiego w chodzie, czyli przyśrodkowo bocznej stabilizacji.
Ogólnie, aby utrzymać stopę w równowadze, siły np. reakcji podłoża lub mięśni wykonujących ruchy przeciwne muszą być równoważone.
Dlatego w ćwiczeniu, aby móc wykonać ten ruch, siły wytwarzane przez mięśnie strzałkowe muszą być większe.
Dopiero po tym dodajemy zgięcie podeszwowe. W ten sposób wykorzystujemy przewagę mechaniczną, jaką ma ten mięsień w ruchu nawracania względem zgięcia podeszwowego, co umożliwia nam lepsze przetrenowanie go.
(3) Wspięcie zaczynamy od samego ruchu ewersji - pracując na przodostopiu jak na zawiasie. Gdy wykonamy go maksymalnie, przechodzimy do zgięcia
podeszwowego, czyli wspinamy się jak najwyżej, pracując stopą do odwodzenia. Wracamy powoli, szczególnie skupiając się na kontrolowaniu ruchu odkręcania, czyli inwersji stopy i wykonujemy pauze na dole.
Progresować możemy tutaj chociażby poprzez trzymanie ciężaru w ręce.
Ćwiczenie 3
Ostatnie ćwiczenie polega na rozciąganiu. (1) W pozycji stojącej ustawiamy stopę do przywodzenia i inwersji. (2) Kluczowe jest odkręcenie podudzia względem stopy. Kolano zaś ustawiamy do zgięcia i do zewnątrz. Możemy to robić na dwa sposoby.(3) Albo izometrycznie przytrzymać daną ilość czasu w skrajnym ustawieniu, albo na powtórzenia, gdzie jedno powtórzenie to wyjście kolanem, przytrzymanie i powrót. Warto mieć na uwadze, aby robić to delikatnie, nie na siłę, szukając przyjemnego uczucia rozciągania.
