Czego dowiesz się z artykułu:
- Jak zbudowany jest mięsień przywodziciel wielki
- Jakie są funkcje mięśnia przywodziciela wielkiego
- W jakich miejscach może objawiać się ból spowodowany tym mięśniem
- W jaki sposób sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jakie ćwiczenia pomogą pozbyć się bólu i wrócić do sprawności
Cały wpis jest również dostępny w formie wideo na Youtube:
➡️ Sprawdź dlaczego nie możesz uporać się bólem
Mięsień przywodziciel wielki budowa
Przywodziciel wielki (musculus adductor magnus) to największy z mięśni przedziału przyśrodkowego. W jego skład wchodzą:
- mięsień grzebieniowy
- mięsień smukły
- mięsień przywodziciel długi
- mięsień przywodziciel krótki
- mięsień przywodziciel wielki
Położny jest najbardziej z tyłu z całej grupy. Opisywany jest jako duży trójkątny mięsień, który składa się z dwóch części.
Pierwsza, łonowo-udowa, składająca się z dwóch segmentów: górnego, którego przyczep początkowy to gałąź dolna kości łonowej i przyczepia się do guzowatości pośladkowej oraz dolnego, który zaczyna się na gałęzi kości kulszowej a przyczepia się do kresy chropawej i nadkłykciowej przyśrodkowej. Oba segmenty charakteryzują się przebiegiem włókien dolno-bocznym.
Druga część, kulszowo-goleniowa, rozpoczyna się na guzie kulszowym, a kończy na guzku przywodziciela kości udowej. Jeżeli chodzi o przebieg włókien tej części, jest on praktycznie pionowy.
Funkcje mięśnia przywodziciela wielkiego
Przechodząc do funkcji, część łonowo-udowa odpowiada za przywodzenie i zgięcie stawu biodrowego , oraz w małym stopniu za rotację zewnętrzną.
Natomiast część kulszowo-goleniowa, odpowiada za jego przywodzenie i prostowanie, jak i również w minimalnym stopniu za rotację, ale wewnętrzną.
Mięsień przywodziciel wielki - ból przywodziciela
Patrząc po przebiegu tego mięśnia, ból z nim związany może być zlokalizowany w pachwinie, po tylno-przyśrodkowej części uda i po wewnętrznej stronie kolana.
Na co dzień może być odczuwany podczas czynności takich jak chodzenie po płaskiej powierzchni czy po schodach, lub podczas wykonywania przysiadów.
Naderwania i naciągnięcia przywodziciela wielkiego
Do naciągnięć i naderwań tego mięśnia może dojść podczas jego rozciągania w większych prędkościach, połączonych z wyhamowywaniem tego ruchu, szczególnie w skrajnym zakresie, które jest powiązane z dużym naprężeniem mięśnia, mogącym prowadzić do kontuzji.
Dowiedz się więcej:
- Ból w prawej pachwinie promieniujący na nogę - Mięsień przywodziciel długi
- Pasmo biodrowo piszczelowe - naprężacz powięzi szerokiej, ćwiczenia
Testy na mięsień przywodziciel wielki
Test 1
Przywodziciel wielki wykonuje głównie przywodzenie i wyprost w stawie biodrowym, więc testować go możemy na kilka sposobów. W pierwszym załóż taśmę na stopy i połóż się jak najbliżej ściany, umieszczając na niej nogi z wyprostowanymi kolanami.
Ruch będzie polegał na wbijaniu pięt w ścianę do momentu uniesienia bioder z ich jednoczesną rotacją zewnętrzną.
Test ten wykorzystuje właściwości dla ruchów wyprostu i rotacji zewnętrznej przywodziciela wielkiego, o czym szerzej powiemy przy ćwiczeniach.
To, o czym warto wspomnieć, to fakt, że poprzez wyprost kolana minimalizujemy wkład mięśni tylnej grupy uda do ruchu, ustawiając je w niewydolności pasywnej.
W przeciwieństwie do nich przywodziciel wielki, za sprawą swojego przyczepu końcowego, nie ma bezpośredniego przełożenia na pracę stawu kolanowego, przez co w tym ustawieniu nie będzie go to dotyczyć. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, możesz skorzystać z wersji jednonóż.
Test 2
W drugim teście skupimy się na funkcji przywodzenia i rotacji wewnętrznej tego mięśnia.
Połóż się na nodze testowanej, a drugą umieść na wałku. Tą, na której leżysz, wyprostuj w biodrze i zrotuj wewnętrznie. Następnie unieś ją w kierunku sufitu z jednoczesnym utrzymywaniem pozycji początkowej biodra i przytrzymaj na górze ruchu.
Spowoduje to wymuszenie skurczu izometrycznego, pomagającego wyizolować pracę przywodziciela wielkiego spośród reszty przywodzicieli - krótkiego i długiego. Wspomniane właściwości biomechaniczne zostaną szerzej omówione podczas ćwiczeń.
Jeśli podczas wykonywania przedstawionych testów poczujesz ból po tylno-przyśrodkowej stronie uda, może to oznaczać, że problem dotyczy przywodziciela wielkiego.
➡️ Sprawdź jak znaleźć przyczynę bólu w kilka minut, aby się z nim uporać
Ćwiczenia mięsień przywodziciel wielki
Wiedząc o głównych funkcjach przywodziciela wielkiego zaczniemy od ruchu przywodzenia, ponieważ tutaj grupa mięśni przywodzicieli ma zdecydowanie korzystniejsze ustawienie względem innych mięśni, głównie kulszowo goleniowych, także zdolnych do wykonywania tego ruchu - dzięki czemu będziemy w stanie lepiej się do niego dobrać i wstępnie zmęczyć.
Ćwiczenie 1
W pierwszym ćwiczeniu połóż się prostopadle do podłoża i zegnij delikatnie nogę, na której leżysz, a górną pozostaw w pozycji neutralnej. Umieść wewnętrzną kostkę strony trenowanej na środku gumy, której wysokość odpowiada Twojemu maksymalnemu zakresowi odwodzenia. Ruch będzie polegać na intencji dotknięcia paluchem podłoża z jednoczesnym utrzymaniem pozycji neutralnej biodra.
Wykorzysta to fakt, że w tym ustawieniu przywodziciel wielki ma jedne z największych zdolności do generowania siły dla ruchu przywodzenia i rotacji wewnętrznej, co pozwoli na jego optymalny trening. Wiemy, że reszta mięśni z grupy przywodzicieli również posiada podobne predyspozycje.
Aby go wyizolować, warto wykorzystać jego większy fizjologiczny przekrój poprzeczny, który mówi o większej zdolności do generowania siły w izometrii. Zrobisz to wykonując sekundową pauzę na dole.
Dobór gumy pozwoli Ci precyzyjnie dopasować obciążenie w zależności od Twoich możliwości. Jeśli zaś nie posiadasz gumy, możesz spróbować wykonać przywodzenie kopenhaskie w prostszej wersji z kolanem zgiętym lub trudniejsze z wyprostowanym.
Ćwiczenie 2
W drugim ćwiczeniu skupimy się na funkcji wyprostu biodra. W pozycji leżenia na plecach ustaw się z boku wyciągu. Nogę zaczep tak, by linka tworzyła kąt prosty z Twoim podudziem, a kolano nogi przypiętej pozostaw zgięte na tyle, aby komfortowo przebywać w tej pozycji.
Ruch będzie polegać na przyciągnięciu nogi trenowanej w stronę podłoża w zakresie od 90 do około 55 stopni zgięcia w biodrze z jednoczesnym jej przywodzeniem do pozycji neutralnej i utrzymywaniem w rotacji zewnętrznej.
Podczas wykonywania ruchu warto użyć podwyższenia, które zapewni punkt odniesienia dla tego zakresu. Zasięg ruchu nie jest tutaj przypadkowy. To właśnie w nim przywodziciel wielki posiada największe zdolności do generowania siły w ruchu wyprostu i rotacji zewnętrznej biodra oraz sprawia, że zakres ten jest najkorzystniejszy dla jego trenowania.
Dodatkowo w trakcie ruchu kolano idzie do wyprostu, co umożliwia dłuższe utrzymanie mięśni kulszowo-goleniowych bliżej pasywnej niewydolności - czyli rozciągnięcia ich jednostek czynnościowych i generowania przez nie mniejszej siły. Pozwoli to bardziej wyizolować pracę przywodziciela wielkiego.
Zobacz też:
- Jak mieć zdrowy i silny brzuch? Mięsień skośny zewnętrzny
- Mięsień lędźwiowy