Czy wiesz czym może grozić zaprzestanie aktywności w bólu pleców i co w praktyce warto zrobić w pierwszej kolejności, aby zacząć wracać do normalnego funkcjonowania? Jeżeli nie, to zostań do końca!
Ból pleców a brak ćwiczeń - ból to nie wszystko!
Często jest tak, że po pojawieniu się problemu, głównym czynnikiem motywującym do rehabilitacji jest chęć pozbycia się bólu. Warto jednak wiedzieć, że zwiększone odczuwanie bólu NIE JEST tu jedynym problemem i samo pozbycie się go - szczególnie krótkoterminowo, nie świadczy o dobrze przeprowadzonej rehabilitacji.
Pozbycie się bólu to tak naprawdę czubek góry lodowej. To czego nie widać i nie czuć, a jest równie istotnie, to chociażby problemy histologiczne, fizjologiczne, chemiczne czy psychospołeczne.
Ból pleców a brak ćwiczeń - odpowiednia rehabilitacja?
Wspomnijmy sobie jeszcze o tym, jakie wyróżniamy cele rehabilitacji. Zaliczamy do nich:
- kontrole i złagodzenie bólu,
- uspokojenie,
- przywrócenie i poprawę sprawności,
- zapobieganie przyszłym ograniczeniom w poruszaniu i funkcjonowaniu,
- utrzymanie zatrudnienia i produktywności,
- zapobieganie przejściu w ból przewlekły,
- profilaktykę przyszłych incydentów,
- oraz namierzenie ewentualnych czerwonych flag.
Wiedząc, że samo pozbycie się bólu nie powinno być jedynym motorem napędowym podczas kontuzji, oraz znając cele rehabilitacji, warto dodać, że dzięki aktywności fizycznej i ćwiczeniom, jesteśmy w stanie korzystnie - pośrednio i bezpośrednio, wpłynąć na znaczną większość tych czynników.
Jak brak ćwiczeń w bólu pleców może na nas wpływać?
Idąc dalej, skupmy się na tym, jak brak ruchu może na nas wpływać. Zacząć możemy od badania Kjaer’a i wsp. z 2007 roku, które NIE mówi nam o związku przyczynowo skutkowym, lecz o pewnej zależności. Mianowicie stłuszczenia, czyli zmiany w obrębie mięśni przykręgosłupowych, a szczególnie w mięśniu wielodzielnym, występują nawet u 80% osób z przewlekłym bólem pleców.
Na powyższym zdjęciu możesz zobaczyć przykładowe ilości tłuszczu w mięśniach wielodzielnych odcinka lędźwiowego. Oceniane są one jako stopień 0 - stan normalny, stopień 1 - niewielkie stłuszczenie, i stopień 2 - duże stłuszczenie.
To co wiemy, to że jesteśmy w stanie wpłynąć na mięśnie za pomocą treningu. Dodatkowo w tym temacie, z pomocą przychodzi nam badanie Welcha i wsp. z 2015 roku, w którym sprawdzono wpływ treningu oporowego, opartego o wolne ciężary, na ból i poziom tłuszczu w prostownikach grzbietu odcinka lędźwiowego, u osób z przewlekłym bólem pleców.
Wynik był taki, że po 16 tygodniach takiego treningu, badani poprawili swoje funkcje, zmniejszyli dolegliwości, oraz zmniejszyli poziom stłuszczenia w mięśniach.
Kolejnym aspektem na który warto zwrócić uwagę, gdy mówimy o tym, jak ból może na nas wpływać, to to, jak poruszamy się w bólu. Raczej nie zdziwisz się, gdy powiem Ci, że osoba z bólem lędźwi może schylać się nieco inaczej, niż osoba bez bólu prawda? Jest to zrozumiałe i normalne - w końcu chcemy wykonać daną czynność tak, aby jak najmniej nas bolało. Krótkoterminowo, jest to jak najbardziej korzystne i warto z tego korzystać. Problem pojawia się wtedy, gdy przyzwyczajamy się do nowych schematów ruchu, a zapominamy o tych problematycznych.
Wyobraź to sobie. Bolą Cię plecy podczas schylania się, tak więc na co dzień we wszystkich czynnościach unikasz zginania się w kręgosłupie. Po jakimś czasie ból ustępuje, a Ty nadal unikasz tego ruchu. Twoje przyzwyczajenie do nowego sposobu poruszania się, powiązane ze strachem przed tym co kiedyś powodowało ból, sprawiają, że cały czas unikasz zginania się.
Może to doprowadzić do zwiększonego obciążenia kręgosłupa, zmniejszenia amortyzacji oraz zmęczenia mięśni - co może stwarzać nowe ogniska bólu, oprócz pierwotnego. Tak więc wracamy tu do tego co powiedzieliśmy sobie we wstępie - ból to dopiero początek, potem są jeszcze inne rzeczy, którymi warto się zająć, jak np. odbudowanie sprawności w problematycznym ruchu.
A jak to zrobić? Na przykładzie zgięcia w kręgosłupie, kiedy to w tym ruchu odczuwamy ból, warto skorzystać z tzw. stopniowej ekspozycji na nie, gdzie za pomocą odpowiednich ćwiczeń, czyli regresji tego ruchu - stopniowo wystawiamy się na niego, odzyskujemy w nim sprawność i kontrolę, bo zdrowy kręgosłup to taki, który bezbólowo porusza się w każdym kierunku. Przykładowe ćwiczenia stopniowej ekspozycji dla zgięcia kręgosłupa, możesz zobaczyć >w tym odcinku<.
Dopasowując do siebie taką regresję, w której jesteś w stanie wykonywać ten ruch, możesz stopniowo podnosić poziom trudności - finalnie wracając do pełnej ruchomości i sprawności. Weź tu pod uwagę, że ból nie jest zero-jedynkowy, należy go rozpatrywać bardziej w formie spectrum, posługując się np. 10 punktową skalą, gdzie 0 to brak bólu, a 10 - największy możliwy ból. Wystawiając się na ten ruch, chcesz aby Twój ból nie przekraczał 3,4/10.
Ból pleców a brak ćwiczeń - układ nerwowy
Idąc dalej, powiedzmy sobie również, jak powiązany z tym wszystkim jest nasz układ nerwowy. Możemy wspomnieć o jednej z trzech rzeczy, która pozwala w inny sposób spojrzeć na ból. “Plastyczność układu nerwowego oznacza, że sam układ nerwowy jest realnym celem leczenia.”
Mówimy tu zatem o tzw. neuroplastyczności układu nerwowego - inaczej mówiąc jego plastyczności. Tak jak plastelina może zmieniać swoje kształty, tak samo układ nerwowy posiada zdolność do adaptacji i reorganizacji połączeń między neuronami. Więcej o tym możesz posłuchać >w tym filmie<.
A jak wiemy chociażby z przeglądu Matheus’a Santos’a de Sousa Fernandes’a i wsp. z 2020 roku, ćwiczenia fizyczne wpływają na układ nerwowy, poprawiając neuroplastyczność i funkcje poznawcze.
Ból pleców a brak ćwiczeń - strata czy zysk?
Tak więc jak widzisz, NIE ćwicząc w bólu pleców, możesz bardzo dużo stracić. Spróbuj patrzeć na ćwiczenia jak na inwestycję. Inwestujesz praktycznie kilkadziesiąt minut co jakiś czas, po to aby potem, długimi godzinami - dniami i nocami, cieszyć się większą sprawnością, lepszym samopoczuciem, zdrowiem i brakiem bólu.
Wiadomo, w ćwiczeniach jak we wszystkim - zdarzają się gorsze momenty, nawroty bólu, bądź jego nasilenia, dlatego warto monitorować jego natężenie na przestrzeni czasu. Musisz pamiętać, że jest to proces jak każdy inny i z uwagi na to jak złożonym problemem jest ból pleców - takie wahania są całkowitą normą.
To, co jest tu kluczowe, to że ćwiczenia dają Ci tzw. efekt specyficzny. Oznacza to, że jest to efekt unikalny i przewidywalny dla danej interwencji. Inaczej mówiąc, to co ćwiczenia zrobią z Twoim ciałem, nie zrobi żadna inna interwencja.
Ból pleców a ćwiczenia - z życia wzięte
Teraz kilka słów od członków HediUp.
To raczej mówi samo za siebie. Odpowiednio dopasowane ćwiczenia i mierzone progresowanie na przestrzeni treningów są bardzo ważne w całym procesie.
Tu kolejna, ciekawa wiadomość, pokazująca że materiały informacyjne, gdzie zwiększamy naszą wiedzę na temat bólu pleców są ważne, jednak do czasu. Jest to w końcu wiedza skończona i po pewnym czasie mamy wystarczający zasób informacji do radzenia sobie z problemem na satysfakcjonującym poziomie. Potem pozostaje już tylko oddać się w ręce sprawdzonego i udowodnionego efektu specyficznego, jakie dają nam ćwiczenia.
Jeżeli chcesz spróbować ćwiczeń z nami, zacznij od zapisania się na darmowy kurs o tym, jak pozbyć się bólu pleców. Wejdź na stronę główną w tym celu i kliknij “Odbieram swój plan”.