Mięsień ten jest najszerszym w ludzkim ciele i kiedyś był nazywany “drapaczem odbytu”.
W tym wpisie poznasz jego anatomię, biomechanikę oraz ćwiczenia, które możesz wykorzystać przy bólach barków lub pleców z nim powiązanych.
Będą też pomocne, jeśli zależy Ci na poprawie wyników i wzmocnieniu się w ruchach przyciągania, takich jak podciąganie czy wiosłowanie.
Mięsień najszerszy grzbietu - budowa
Mięsień najszerszy grzbietu to duży, szeroki, trójkątny mięsień zaliczany do powierzchownej grupy mięśni pleców. Z uwagi na jego duży rozmiar i zróżnicowaną budowę, posiada on wiele przyczepów początkowych.
Rozpoczyna się na wyrostkach kolczystych dolnych kręgów piersiowych, od T7 do T12. Dalej, poprzez powięź piersiowo-lędźwiową przyczepia się również do wyrostków kolczystych kręgów lędźwiowych, oraz do kości krzyżowej.
Ponadto, przyczepami są również tylny grzebień biodrowy, dolne trzy do czterech żeber i nie zawsze dolny kąt łopatki, o czym zaraz.
Idąc w kierunku górnym i bocznym, zmniejsza swoją szerokość i przyczepia się finalnie na bruździe międzyguzkowej kości ramiennej.
To co jest charakterystyczne dla tej części tego mięśnia to to, że brzusiec przechodzący w ścięgno, w pozycji neutralnej wyróżnia się “spiralnym” kształtem. Spowodowane jest to tym, że jego górne włókna schodzą na dalszą część bruzdy, a dolne na bliższą.
Włókna całego mięśnia są rozmieszczone w różnych kierunkach, przy czym górne są zorientowane prawie poziomo, a idąc w dół, przybierają coraz bardziej pionowy kierunek.
Co ciekawe, w badaniach nad właściwościami strukturalnymi tego mięśnia, został on podzielony na dwie części - górną, piersiową, oraz dolną, lędźwiowo-miedniczną.
Obszar górny obejmuje pęczki, które pochodzą z sześciu dolnych kręgów piersiowych. Zaś obszar dolny zawiera w sobie pęczki rozpoczynające się z kręgów lędźwiowych i krzyżowych, miednicy i trzech dolnych żeber.
Stwierdzono, że obszar lędźwiowo-miedniczny ma prawie dwukrotnie większe pole przekroju poprzecznego niż obszar piersiowy, oraz że pęczki mięśniowe są dłuższe w obszarze dolnym niż górnym.
➡️ Sprawdź dlaczego nie możesz uporać się bólem
Mięsień najszerszy grzbietu - różnice w budowie
Idąc dalej, różnice w budowie to coś, co charakteryzuje ten mięsień.
Pierwsza, o której można wspomnieć, to że włókna mięśnia obłego większego, mogą wchodzić do ścięgna mięśnia najszerszego grzbietu. Morelli i wsp. wykazali, że w 15 z 18 przypadków, włókna mięśniowe obłego większego łączyły się ze ścięgnem najszerszego, aby dalej się rozłączyć i podzielić na 2 osobne przyczepy do kości ramiennej.
Dalej, należy powiedzieć o przyczepie do dolnego kąta łopatki - jak wcześniej wspomnieliśmy - nie zawsze jest on obecny. Ilustracje które widzisz poniżej, są zobrazowane w ustawieniu 90* odwodzenia i 90* rotacji zewnętrznej.
Pochodzą one z badania z 2005 roku, gdzie sprawdzono jego anatomię na 100 zwłokach. Pokazano tam, że 43% osób może mieć włókna mięśniowe wychodzące z dolnego kąta łopatki, podczas gdy pozostałe 57% posiada nieliczne połączenia ścięgniste lub może występować tam kaletka maziowa.
Dodatkowo pokazano również, że ścięgno mięśnia najszerszego grzbietu może również znajdować się bliżej, lub dalej od krawędzi powierzchni stawowej głowy kości ramiennej.
Co ciekawe, istnieje również struktura nazywana mięśniem łuku pachowego. Znany jest on również jako mięsień Langera.
Jest to cienki brzusiec mięśniowy rozciągający się od mięśnia najszerszego grzbietu do mięśnia piersiowego większego. Częstość występowania tego mięśnia wynosi 7-8%, tak więc jest to rzadka struktura.
Mięsień najszerszy grzbietu - funkcja
Podstawowe funkcje mięśnia najszerszego grzbietu obejmują przywodzenie, wyprost i rotację wewnętrzną ramienia. Jest również związany z czynnościami oddechowymi, takimi jak kichanie czy kaszel.
Mówiąc o funkcji, musimy wrócić tu do podziału tego mięśnia na górne i dolne obszary. O ile podział strukturalny wyglądał w taki sposób, tak podział ze względu na funkcję obejmuję już 3 części - górną (piersiową), środkową (lędźwiową) i dolną (miedniczną).
Każdy z tych regionów różni się pod względem wpływu na przywodzenie i wyprost ramienia. Ogólnie rzecz biorąc, region górny w mniejszym stopniu przyczynia się do przywodzenia ramienia niż region środkowy i dolny, ale w większym stopniu do wyprostu ramienia. Dokładniej omówimy to podczas ćwiczeń i pokażemy jak wykorzystać w praktyce.
Ból barków i pleców - mięsień najszerszy grzbietu
Z uwagi na przebieg najszerszego, ból z nim związany może znajdować się w okolicy barku, zarówno z przodu - blisko przyczepu jak i z tyłu na brzuścu, w odcinku piersiowym oraz lędźwiowym kręgosłupa.
Może dochodzić również do jego naciągnięć lub zerwań, gdzie przeważnie urazy te dotyczą sportowców.
Przykłady, które możemy znaleźć w sieci, to chociażby tutaj - pełne zerwanie podczas podnoszenia 372.5kg w martwym ciągu.
Na tym zdjęciu, widzimy efekt takiego urazu, czyli charakterystyczne wybrzuszenie po lewej stronie, spowodowane zawinięciem się brzuśca z części dystalnej.
Ból barków i pleców - jak sprawdzić czy to najszerszy?
Wiedząc który region ma lepsze warunki do generowania siły w jakim ruchu, tym samym zwiększając swoje naprężenia, możemy założyć, że następujące testy mogą pomóc Ci odtworzyć Twoje dolegliwości.
Region środkowy oraz dolny możesz sprawdzić w ruchu przywodzenia ramienia, ustawiając je między 60-75 stopni odwodzenia, ponieważ w tym ustawieniu mają one największe ramiona siły. Będąc w tej pozycji chcesz przyciągać ramię do tułowia, napierając na oparcie.
Co do części górnej, możesz sprawdzić ją, ustawiając ramię do 45 stopni zgięcia. Ruch polegać będzie tu na prostowaniu ramienia, czyli ściągania go do biodra, przez nacieranie na oparcie.
➡️ Sprawdź jak znaleźć przyczynę bólu w kilka minut, aby się z nim uporać
Mięsień najszerszy grzbietu - ćwiczenia
A teraz przejdźmy do ćwiczeń na ból pleców i barków.
Mięsień najszerszy grzbietu - jak ważne są detale
Ciekawostką jest to, że jego dolne włókna są dłuższe od pozostałych, co mówi nam o tym, że mają zdolność do generowania siły w większym zakresie.
Łącząc to z wiedza o jego funkcji i przyczepach możemy wykorzystać te informacje, chociażby w celu pracy nad otworzeniem klatki piersiowej, np. dla osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej, porozciągania go do ruchu zgięcia ramienia w celu prewencji przed kontuzjami, np. u sportowców, którzy dużo pracują w jego skróceniu, czy budowania zdolności do obciążania tkanek w przypadku rehabilitacji bólu barku.
W celu dbania o jego pracę w pełnym zakresie i przetrenowania dolnych włókien, dobrym wyborem byłoby ćwiczenie, tzw. pullover, gdzie leżąc na plecach przenosimy ciężar za głowę, w maksymalnym zakresie. Z uwagi na profil oporu, wymaga to od mięśnia coraz większej pracy, wraz ze stopniem jego rozciągnięcia.
Umożliwia to zarówno jego rozciąganie z jednoczesnym budowaniem siły w skrajnym zakresie. Natomiast samo wykorzystanie hantli umożliwia łatwe dostosowanie obciążenia początkowego i stopniową progresję.
Z uwagi na przyczepy do miednicy, warto zwrócić tu uwagę na ustawienie jej do tyłopochylenia, co umożliwi jego większe rozciągnięcie.
W ten sposób widzisz, jak można połączyć biomechanikę i anatomię z techniką ćwiczeń, do wykorzystania w różnych celach.
Warto pamiętać, że możemy spojrzeć w ten sposób nie tylko na najszerszy, ale też na wszystkie inne mięśnie. Jedne są bardziej złożone, a inne mniej. Pozwala to, na stworzenie dopasowanego do Ciebie i Twoich celów planu treningowego, rozszerzając wyżej wspomniane punkty o elementy planowania wysiłku fizycznego, kinezjologi i stałego monitoringu.
Pomogliśmy w ten sposób już ponad 160 osobom w formie online w pozbyciu się bólu. Co więcej, stale pomagamy prawie 40 osobom w formie stacjonarnej, wynosząc ich trening i sprawność na wyższy level, jednocześnie zbierając najważniejsze dane, które poprawiają skuteczność działań.
Jeżeli również chcesz skorzystać z naszej pomocy - stacjonarnie lub online, odbierz swój plan wypełniając ankietę na stronie.