Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jak zbudowany jest mięsień czworoboczny lędźwi
- Za jakie ruchy odpowiada mięsień czworoboczny lędźwi
- W jakich miejscach może objawiać się ból związany z mięśniem czworobocznym lędźwi
- W jaki sposób sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jakie ćwiczenia go wzmocnią i pomogą wrócić do aktywności
Cały wpis jest również dostępny w formie wideo na Youtube:
➡️ Sprawdź dlaczego nie możesz uporać się bólem
Mięsień czworoboczny lędźwi budowa
Mięsień czworoboczny lędźwi znajduje się w tylnej ścianie brzucha, jest on spłaszczony i ma czworokątny kształt.
Jego przyczep początkowy znajduje się na wardze wewnętrznej grzebienia biodrowego oraz na więzadle biodrowo-lędźwiowym. Z kolei przyczep końcowy to wyrostki poprzeczne kręgów lędźwiowych od L1 do L4 oraz wewnętrzna powierzchnia dwunastego żebra.
Ogólnie orientacja włókien czworobocznego lędźwi jest ukośna, biegnąc od żebra i kręgosłupa w kierunku dolno-bocznym, w większości w stronę kości biodrowej.
Na podstawie kilku badań można stwierdzić, że mięsień składa się z trzech warstw, a każda z nich ma włókna ukierunkowane inaczej.
Wiemy, że włókna te można podzielić na cztery typy, w zależności od ich orientacji: trzy rozpoczynające się w okolicy kości biodrowej: biodrowo-żebrowe, biodrowo-lędźwiowe i biodrowo-piersiowe oraz lędźwiowo-żebrowe rozpoczynające się wyżej.
Jego warstwa przednia zbudowana jest głównie z pasm biodrowo-żebrowych i biodrowo-piersiowych, mając mięśniowe lub ścięgniste przyczepy na obu końcach.
Warstwa środkowa zawiera przede wszystkim włókna lędźwiowo-żebrowe.
Natomiast warstwa tylna wyróżnia się pasmami biodrowo-żebrowymi z boku, oraz biodrowo-lędźwiowymi od środka.
Mięsień czworoboczny lędźwi funkcja
Mięsień czworoboczny lędźwi odpowiada głównie za zgięcie boczne. Natomiast obustronny skurcz mięśnia powoduje wyprost kręgosłupa, chociaż w tej funkcji pełni rolę pomocnika dla innych mięśni.
Dodatkowo stabilizuje miednice oraz może ją podciągać, co pomaga przenosić kończynę bez dotykania ziemi podczas chodu.
Mięsień czworoboczny lędźwi ból
Patrząc po przebiegu tego mięśnia, ból z nim związany jest zlokalizowany przy kręgosłupie, w przestrzeni między żebrami a miednicą. Jest zazwyczaj jednostronny i może nasilać się na przykład podczas chodu lub wstawania z łóżka.
Do uszkodzenia mięśnia może dojść np. poprzez dynamiczny skurcz ekscentryczny mięśnia podczas skłonu bocznego.
Mięsień czworoboczny lędźwi - test
Stań swobodnie w pozycji wyprostowanej, a dłonie połóż na biodrach.
Następnie przenosząc ciężar ciała na drugą nogę, wyciągnij się jak struna do sufitu, co pozwoli wykluczyć udział innych mięśni po przeciwnej stronie biodra i zbliż miednicę nogi testowanej w kierunku swoich żeber.
Test wykorzystuje główną funkcję mięśnia czworobocznego lędźwi, czyli zgięcie boczne przy kręgosłupie ustawionym do wyprostu.
Jeśli podczas wykonywania ruchu poczujesz ból po tylno-bocznej stronie pleców, może to oznaczać, że problem dotyczy mięśnia czworobocznego lędźwi.
➡️ Sprawdź jak znaleźć przyczynę bólu w kilka minut, aby się z nim uporać
Mięsień czworoboczny lędźwi - ćwiczenia
Oba ćwiczenia skupiają się na głównej funkcji mięśnia czworobocznego lędźwi - zgięciu bocznym kręgosłupa, z uwzględnieniem funkcji pomocniczej - czyli wyprostu.
Ćwiczenie 1
Pierwsze ćwiczenie jest idealne do wykonania w domu, ponieważ nie będziesz w nim potrzebować żadnego sprzętu.
Połóż się na boku nie trenowanym, tak aby Twoje ciało utworzyło jedną linię.
Następnie wykonaj ruch zbliżenia miednicy i żeber po stronie trenowanej poprzez unoszenie nóg oraz barku w kierunku sufitu. Jednocześnie staraj się ciągle pracować tułowiem do wyprostu, wypychając pępek do przodu.
Stworzy to lepsze warunki do wykorzystania właściwości biomechanicznych mięśnia.
Intencja ciągłego wyprostu kręgosłupa spowoduje zmniejszenie wkładu innych silnych zginaczy bocznych m.in. mięśnia skośnego wewnętrznego i zewnętrznego, które mają większe predyspozycje do wykonania tego ruchu w zgięciu.
Jeśli potrzebujesz punktu odniesienia, który będzie pomagał Ci w utrzymaniu pozycji, wykonaj to ćwiczenie przy ścianie. W ramach jego regresji możesz skupić się tylko na unoszeniu nóg.
Ćwiczenie 2
Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, warto spróbować wykonać podobny ruch na ławce GHD.
Pomiędzy jej poduszki włóż coś, co pozwoli Ci komfortowo wykonywać to ćwiczenie.
Połóż się na boku nie trenowanym i zaczep wyprostowane nogi, aby górna znajdowała się z przodu, a dolna z tyłu. Ustaw ławkę tak, by górna krawędź worka znalazła się między kolcem biodrowym przednim górnym, a górna krawędzią grzebienia talerza kości biodrowej.
Ruch polegać tu będzie na zgięciu bocznym kręgosłupa z jednoczesnym utrzymywaniem go w pozycji wyprostowanej i kontrolowanym powrocie do pełnego rozciągnięcia. Podczas unoszenia wyobraź sobie, że chcesz górnym barkiem dotknąć sufitu.
Ćwiczenie wykonane w ten sposób wykorzysta szeroki zakres pracy aktywnej tego mięśnia dla zgięcia bocznego, co pozwoli na jego optymalny trening.
Ponadto, jego profil siły pokryje się z największym oporem do pokonania, który występuje, gdy ciało jest ustawione prostopadle do siły grawitacji. Stworzy to korzystne warunki do jego wzmocnienia.
Regresja
Jeśli chcesz spróbować czegoś prostszego, to przygotowaliśmy również regresję wykorzystującą stepper i drabinkę.
Ustawienie jest tutaj bardzo podobne, a ruch wykonujemy w mniejszym zakresie. Step powinien leżeć na równej wysokości z drabinką, o którą się będziesz zapierać. Pamiętaj, aby dla wygody podłożyć coś miękkiego pod udo i nad kostkę.
Obie te wariacje możesz również delikatnie odciążyć, wykorzystując gumę oporową.
