Ból stopy i kostki - wstęp
Bólu stopy i kostki możemy doświadczać w różnych sytuacjach. Jedne z najczęstszych to chodzenie czy bieganie.
Utrudnia to codzienne funkcjonowanie, a przez złożoną budowę i dużą różnorodność dostępnych ćwiczeń, wybór tych najbardziej efektywnych stanowi prawdziwe wyzwanie.
W tym wpisie poznasz ćwiczenia na mięsień, który poprzez swoją dysfunkcję może wpływać na zmniejszoną stabilizację stopy i jej ból podczas tych czynności.
Ból stopy i kostki - mięsień piszczelowy tylny
Skupiając się na naszym podudziu, pod kątem lokalizacji mięśni, możemy je podzielić na część przednią i tylną. Część tylna ma również swoją część głęboką, gdzie najgłębszym mięśniem jest bohater tego odcinka, czyli piszczelowy tylny.
Przyczepia się on od tylnej powierzchni kości piszczelowej, strzałkowej oraz do błony międzykostnej.
W dalszej części podudzia przechodzi w ścięgno, które aby wejść do podeszwy stopy idzie za kostką przyśrodkową.
Dalsze przyczepy są nieco zróżnicowane. Jak możemy przeczytać w pracy Willegger i wsp. z 2020 roku, ścięgno piszczelowego tylnego u wszystkich badanych osobników, przyczepiało się do kości łódkowatej. Dalej, przeważnie rozciąga się on na kilka ścięgien.
Znaleziono od 2 do 8 wyraźnych przyczepów kostnych obejmujących oprócz już wspomnianej łódkowatej , wszystkie kości klinowate - przyśrodkową, pośrednią i boczną.
Dalej, wyróżniono również kość sześcienną, piętową i podstawy wszystkich kości śródstopia - od pierwszej do piątej. Spośród nich, najczęstsza była druga, trzecia i czwarta.
Co więcej, dokładne miejsca przyczepu na danej kości, nie zawsze były w tym samym miejscu.
Ból stopy i kostki - funkcja piszczelowego tylnego
Piszczelowy tylny, jest jednym z głównych mięśni, odpowiedzialnych za ruch inwersji stopy. Jako iż pochodzi z tylnego przedziału podudzia, jest również zginaczem podeszwowym stopy, ale z uwagi na dźwignie jaką generuje i fizjologiczny przekrój poprzeczny - stosunkowo słabym.
Mówi się, że odpowiada on również za utrzymywanie przyśrodkowego łuku stopy, oraz że dysfunkcje z nim związane wiążą się z powstawaniem płaskostopia podłużnego.
Przynajmniej tak się sądziło, ponieważ istnieją prace w których zbadano, że tak nie jest i inne struktury odgrywają tu główną rolę
Co by nie było, należy pamiętać, że sama biomechanika (czyli tutaj ustawienie do płaskostopia podłużnego) nie musi wiązać się z bólem!
Ból stopy i kostki - kiedy i gdzie?
No właśnie, a co do bólu, główne obszary, w których możemy go odczuwać to przyśrodkowa część kostki i stopy. Czasami ból może promieniować również głęboko do łydki - tak jak przebiega mięsień.
Jak powiedzieliśmy we wstępie, najmocniej objawia się podczas chodu lub biegu, gdzie wiemy, że u większości osób w zdrowiu lub chorobie, największa aktywność piszczelowego tylnego, występuje w fazie podporowej chodu.
Ból stopy i kostki - ćwiczenia
Przejdźmy zatem do ćwiczeń, które pozwolą nam precyzyjnie go przetrenować.
Ból stopy i kostki - jak do tego podejść?
Metaanaliza przeporwadzona przez Ross i wsp. w 2018 roku mówi nam, że oprócz zajęcia się zaburzeniami funkcji samego piszczelowego tylnego, warto również zwrócić uwagę m.in. na ograniczenia uczestnictwa w życiu społecznym.
Składa się na to wiele rzeczy, a niektóre z nich to zmniejszona ogólna siła mięśni nóg czy bioder. Daje nam to zatem informacje, że aby wrócić do pełnej sprawności, należy uwzględnić również kilka innych ćwiczeń, ogólnousprawniających. Najlepiej, aby były one ubrane w gotowy plan treningowy.
Jednak taki plan, to nie tylko ćwiczenia. To również umiejętne dopasowanie do Ciebie odpowiedniej częstotliwości i objętości do Twoich celów.
Może chcesz wrócić do aktywności sportowej i jednocześnie w krótkim czasie zwiększyć swoje wyniki w niej? Lub może po prostu chcesz aby codzienne funkcjonowanie nie sprawiało Ci więcej problemów?
Inną rzeczą, wartą uwzględnienia w dopasowanym planie, są Twoje możliwości, jak np. to czy wolisz trenować w domu czy na siłowni oraz zgranie całości z Twoim planem dnia i tygodnia.
Jeżeli oczekujesz takiego podejścia, możesz się zgłosić do nas wypełniając ankietę na stronie głównej i odebrać swój plan treningowy.