Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jak zbudowany jest mięsień lędźwiowy
- W jakich miejscach może objawiać się ból z nim związany
- W jaki sposób sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jakie ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się bólu i wrócić do sprawności
Cały film jest również dostępny w formie wideo na youtube:
➡️ Sprawdź dlaczego nie możesz uporać się bólem
Mięsień lędźwiowy - co musisz wiedzieć
Poprzez swoje położenie, mięsień lędźwiowy większy łączy górę ciała z dołem. Jego przyczep początkowy sięga dolnej części kręgosłupa, dokładnie mówiąc, są to trzony kręgów i krążki międzykręgowe na wysokości od Th12 do L4 oraz wyrostki poprzeczne od L1 do L5.
Na swoim dalszym końcu łączy się z mięśniem biodrowym, tworząc mięsień biodrowo-lędźwiowy, którego wspólne ścięgno przyczepia się do krętarza mniejszego kości udowej.
Mięsień lędźwiowy funkcja
Główna funkcja mięśnia lędźwiowego to zgięcie w biodrze, czyli przyciąganie uda do tułowia.
Odpowiada również za zginanie się tułowia do przodu , rotację zewnętrzną uda oraz zgięcie boczne tułowia.
Mięsień lędźwiowy - ciekawostka
Jako ciekawostkę, warto również wspomnieć, że istnieje też mięsień lędźwiowy mniejszy, będący osobnym pęczkiem mięśniowym, jednak nie występuje on u wszystkich ludzi. Szacuje się, że posiada go około 60% osób.
Mięsień lędźwiowy ból
Biorąc pod uwagę jego przebieg, lokalizacja bólu może obejmować dolną część pleców, pośladki, okolice miednicy i pachwiny.
Co ciekawe, w niektórych przypadkach ból może tu również rzutować wzdłuż przedniej części uda, do kolana.
Mając na uwadze jego funkcję, ból ten może się objawiać w sytuacjach gdy prostujemy biodro, czyli np. przechodząc z pozycji siedzącej do stojącej, gdzie ulega rozciągnięciu, lub podczas skracania np. wykonując ruch przypominający brzuszek lub odwrotny zbliżania biodra do tułowia np. podczas podnoszenia nogi, czyli chociażby wchodząc po schodach, czy idąc po płaskiej powierzchni.
Mogą występować również trudności z utrzymaniem pozycji pionowej z uwagi na pojawiający się dyskomfort w trakcie wyprostu biodra.
Mięsień lędźwiowy test
Aby sprawdzić, czy masz problem z tym mięśniem, usiądź na ławce lub krześle i załóż nogę na nogę. Jeśli towarzyszące Ci na co dzień objawy się tu nasilają, możesz mieć problem z tym mięśniem.
➡️ Sprawdź jak znaleźć przyczynę bólu w kilka minut, aby się z nim uporać
Mięsień lędźwiowy ćwiczenia
Ćwiczenie 1
(1) Stań około metr od ściany lub klatki, pochyl tułów do przodu, opierając się na wyprostowanych rękach - umożliwi to niekompensowanie ruchu i skupienie się na mięśniu lędźwiowym.
(2) Ruch rozpoczyna się od zgięcia w biodrze. Twoim celem jest ciągnięcie kolana jak najwyżej, najlepiej pod pachę.
(3) Dodatkowo warto dodać kolejną z jego funkcji - rotację zewnętrzną w trakcie ruchu, czyli patrząc z przodu, tak jak bym chciał dać stopę do sufitu. Zdolność do niej zwiększa się wraz ze stopniem zgięcia w biodrze.
Co ciekawe im większe jest zgięcie w biodrze, tym większa jest zdolność do generowania siły mięśnia lędźwiowego, dzięki czemu jesteśmy w stanie lepiej go przetrenować w skróconych ustawieniach.
Wynika to z jego właściwości biomechanicznych, głównie korzystnego ustawienia jednostek czynnościowych mięśni (tzw. sarkomerów) i zwiększenia ramienia siły mięśniowej.
Z jednej strony zapewnia Ci to pozycja początkowa. (z drugiej) Dodatkowo możesz dodać pauzę w skrajnym zakresie lub skorzystać z gumy, czyli dodatkowego narastającego obciążenia wraz ze zwiększaniem kąta zgięcia w biodrze, co umożliwia jego lepsze przetrenowanie.
Proponuję robić je naprzemiennie, dzięki czemu możesz zauważyć potencjalne różnice w ich sile. miedzy stornami
Ćwiczenie 2
Drugie ćwiczenie umożliwi Ci użycie stałego obciążenia przez cały zakres ruchu, prostsze progresowanie i prace w większym zakresie.
(1) Połóż się na podłodze i przyciągnij pięte nogi wolnej do pośladka. Używając wyciągu, wykonaj ten sam ruch przyciągnięcia kolana pod pachę wraz z rotacją zewnętrzną.
(2) Po dojściu do maksymalnego zakresu w fazie koncentrycznej możesz dociągnąć kolano przy pomocy rąk, utrzymać w skrajnym zakresie i kontrolowanie wyprostować, korzystając z tego, że w ekscentryce (czyli fazie rozciągania) mamy więcej siły niż w koncentryce (fazie skracania).
Jeżeli w trakcie tego ruchu, np. podczas prostowania nogi odczuwasz klikanie czy przeskakiwanie w biodrze, nie ma się czym przejmować.
W pierwszych 15 stopniach zgięcia ścięgno lędźwiowego mocno przylega do głowy kości udowej - działając też jako jej stabilizator i wraz z kolejnymi stopniami ich kontakt stopniowo się zmniejsza, więc to, co czujesz, jest to po prostu przesuwanie się ścięgna mięśnia lędźwiowego, na głowie kości udowej. Jeżeli nie nasila to dolegliwości, nie jest to niczym złym.
Możliwe, że po wzmocnieniu się w tym ruchu to klikanie zmniejszy się bądź zniknie całkiem.
Ćwiczenie 3
(1) W trzecim ćwiczeniu zajmiemy się już stricte rozciąganiem. W pozycji klęczącej staraj się, aby tylna noga była jak najbardziej wyprostowana.
(2) Podpierając się rękami na przednim udzie, wypchaj biodro do przodu, aby rozciągnąć mięsień lędźwiowy.
(3) Możemy tu dodać również element zgięcia tułowia w bok, co wpłynie na jego jeszcze większe rozciągnięcie.
Przytrzymaj w rozciągnięciu przez kilka sekund i poluzuj na chwilę, cofając biodro. Tak wygląda jedno powtórzenie. Najczęstsze błędy to zgięte, tylne kolano oraz biodro po stronie rozciąganej.