Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jak zbudowany jest mięsień ramienny
- Jakie pełni funkcje w ludzkim ciele
- W jakich miejscach może objawiać się ból z nim związany
- W jaki sposób sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jakie ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się bólu i wrócić do sprawności
Cały wpis jest również dostępny w formie wideo na naszym kanale youtube:
➡️ Sprawdź dlaczego nie możesz uporać się bólem
Ból w łokciu - budowa mięśnia ramiennego
Ramienny, to wrzecionowaty mięsień, który znajduje się niedaleko mięśnia kruczo-ramiennego, oraz głęboko zaraz za bicepsem. Razem te 3 mięśnie tworzą przedni przedział ramienia.
Ma on dwie głowy - powierzchowną i głęboką. Powierzchowna przyczepia się do przednio-bocznego obszaru środkowej trzeciej części kości ramiennej oraz bocznej przegrody międzymięśniowej.
Kończy się grubym, okrągłym ścięgnem, przyczepiając się do guzowatości kości łokciowej.
Głowa głęboka zaś rozpoczyna się na dystalnej jednej trzeciej, przedniej części kości ramiennej oraz przyśrodkowej przegrodzie międzymięśniowej.
Zstępuje pionowo i przyczepia się do grubego ścięgna, na przedniej powierzchni od wyrostka dziobiastego kości łokciowej.
Funkcja mięśnia ramiennego
Ramienny jest jednym z nielicznych mięśni w ciele, który ma tylko jedną funkcję - czysty zginacz łokcia.
Wytwarza największą siłę, przyczyniającą się do zgięcia łokcia w 47%, podczas gdy biceps przyczynia się do tego ruchu w 34%.
Co więcej, w badaniu z 1994 roku na 4 osobach, przekrój poprzeczny ramiennego, był większy niż bicepsa, co może wpływać na informacje, ponieważ mięśnie z większym fizjologicznym przekrojem poprzecznym, posiadają większy potencjał do generowania siły.
Ból w łokciu - mięsień ramienny
Co do bólu związanego z tym mięśniem, może się on znajdować w przedniej części łokcia.
Objawiać się może praktycznie w każdej codziennej czynności, gdzie wykonujemy ruch zgięcia w obrębie stawu łokciowego, np. mycie zębów, jedzenie czy gotowanie.
Problematyczne mogą być również ruchy, gdzie nosimy coś w wyprostowanej ręce, np. zakupy, napinając go wtedy izometrycznie, w pełnym rozciągnięciu.
Podobnie może to wyglądać w trakcie ćwiczeń gdzie mamy do przeniesienia duże obciazenia przy wyprostowanych łokcich jak. np. w martwym ciagu czy spacerze farmera.
Dodatkowo, można się spotkać z terminem “łokieć wspinacza”. Jest to nic innego, jak nadwyrężenie mięśni biorących udział we wspinaczce, gdzie jednym z głównych jest właśnie ramienny.
Wspinacze mogą skarżyć się na taki ból, który często pojawia się po intensywnej lub długotrwałej wspinaczce. Innym powodem przyczyniajacym sie do takiej sytuacji moze być niewałsciwe zarzadzanie obciazaniem treningowym przerwyzzszajcym zdolnosci regeneracyjne wspinaczek i wspianczy
Dodatkowo, istinieją inne powszechene problemy wpływające na ból w łokciu:
- Łokieć golfisty
- Łokieć tenisisty
➡️ Sprawdź jak znaleźć przyczynę bólu w kilka minut, aby się z nim uporać
Test na mięsień ramienny
(1) Aby sprawdzić, czy Twój ból w łokciu pokrywa się z tym mięśniem, ustaw się jak kulturysta w pozycji klatki piersiowej bokiem.
Rotując się w klatce piersiowej, ustaw ramię do wyprostu. Pozycja ta spowoduje, że biceps będzie w częściowej niewydolności pasywnej, co stworzy lepsze warunki do wyizolowania naprężenia ramiennego.
Wiedząc, że ramienny zbiera większe naprężenia niż biceps w zakresie między 90 a 110° zgięcia w łokciu, chcesz znajdować się w tym przedziale co dokładniej omówię przy ćwiczeniach. Istotnym jest tu również, aby przedramię ustawione było neutralnie, czyli kciukiem do sufitu.
(2) Dłonią drugiej ręki naciskaj na przedramię, chcąc utrzymać ramię i łokieć w tej samej pozycji. Jeżeli podczas tego nasila się ból w obrębie łokcia, który towarzyszy Ci na co dzień, możliwe że masz z nim problem.
Ćwiczenia na ból w łokciu
ćwiczenie 1
(1) W pierwszym ćwiczeniu ustawiamy się w pochyleniu, tak by zgiąć staw ramienny, a łokieć oprzeć o pionową powierzchnię np. modlitewnika.
(2) Ruch polegać będzie na zgięciu w stawie łokciowym w ustawieniu neutralnym przedramienia.
Mięsień ten tak jak biceps oraz ramienno-promieniowy posiada swoje aktywne naprężenie czyli zakres umożliwiający lepsze przetrenowanie elementów kurczliwych od 20 do 120° zgięcia w łokciu. Jednak tym co odróżnia te mięśnie to różnice w zmianie długości włókien wpływające na to, że mięsień ramienny w zakresie od 90 do 120° traci znacznie mniej siły niż pozostałe dwa, dlatego zasadnym będzie wykonanie w tym zakresie ruchu 1 ½.
Pokrywa się to z jego ramieniem momentu siły, czyli mechanicznie najkorzystniejszym ustawieniem do generowania jej w zakresie około 85-95°, a opisana pozycja wymaga od nas największej pracy z uwagi na działającą grawitację.
Ćwiczenie 2
(1) Znając już biomechanikę mięśnia ramiennego z poprzedniego ćwiczenia możemy wykorzystać również ustawienie na ławce skośnej w nachyleniu ok. 45°.
Pozwoli nam to ustawić biceps w częściowej niewydolności pasywnej czyli w ustawieniu, w którym sarkomery mięśnia nazywane jednostkami czynnościowymi są maksymalnie rozciągnięte wskutek czego ich zdolność do generowania siły jest ograniczona. Dzięki temu będziemy w stanie lepiej przećwiczyć mięsień ramienny.
(2) Ruch polegać będzie na zgięciu w stawie łokciowym w pozycji neutralnej z intencją ciągłego wyprostu ramienia, czyli tak jakbyśmy chcieli pchać łokieć do tyłu. To dodatkowo pozwoli nam wykorzystać zjawisko "hamowania reciprokalnego" , inaczej zwanego hamowaniem zwrotnym przez napięcie m. in tricepsa do funkcji wyprostu ramienia co będzie zmniejszało wkład bicepsa w trakcie ruchu, dlatego że jest on prostownikiem bicepsa.
Wiedząc już jak wygląda aktywne naprężenie tego mięśnia, warto tu też rozważyć ruch 1 i 1/2.