Skłon jest jednym z najczęstszych ruchów, podczas którego doświadcza się bólu pleców. Po pojawieniu się bólu instynktownie możesz zmieniać sposób poruszania się w nim lub unikać tego ruchu, ale czy wiesz jak to negatywnie może wpływać to na Twoje zdrowie? Przeanalizujmy mechanizmy, które za tym stoją i powiedzmy sobie co zrobić, aby wrócić do pełnej sprawności i schylać się bez bólu.
Ból pleców podczas schylania - konsekwencje
Wiemy o tym, że ruch to zdrowie. Wiemy również, że wytyczne dotyczące pozbycia się bólu pleców zalecają wystawianie się na ruch. Z drugiej strony, w bólu możemy zaobserwować wiele nie pomocnych zachowań, które będą nam to utrudniać. Przykładem może być unikanie bolesnych ruchów, poprzez długotrwałą zmianę sposobu poruszania.
Hodges i wsp. w 2011 roku postanowili wyjaśnić mechanizmy stojące za zmianami w ruchu podczas bólu. Ich teoria składa się z pięciu kluczowych elementów opartych na podstawowym założeniu, że zmiana ruchu w odpowiedzi na ból ma na celu zmniejszenie go i ochronę bolesnej części ciała.
Pierwszy z elementów mówi o tym, że ból prowadzi do zmiany aktywności między regionami w obrębie mięśnia i pomiędzy nimi w sposób indywidualny i specyficzny do zadania ruchowego.
Na przykład w badaniu Tucker i wsp. z 2010 roku, zbadano wyprost kolana w stanie bezbolesnym i bolesnym. W sytuacji bezbolesnej pracując izometrycznie do wyprostu największa siła generowana była pod kątem od 11 do 34 stopni. Potem osobom badanym wstrzyknięto do kolana substancję powodującą ból. Podczas bólu kąt zmieniał się przyśrodkowo lub bocznie i wynosił pomiędzy -8 do 44 stopni. Inaczej mówiąc, większa siła była generowana na zewnątrz, bądź do wewnątrz.
Prowadzi to do kolejnego punktu - otóż adaptacja do bólu wpływa na zmianę sposobu poruszania. Na podstawie poprzedniego przykładu, możesz sobie wyobrazić, jak zachowywałoby się Twoje kolano np. w trakcie chodzenia.
Kolejnym elementem jest to, że adaptacja do bólu prowadzi do ochrony przed bólem czy urazem. Zatem układ nerwowy szuka takiego wzoru poruszania się, który jest najmniej bolesny.
Adaptacja do bólu obejmuje zmiany na wielu poziomach układu nerwowego odpowiedzialnego za ruch. Od zmiany pobudliwości nerwów odpowiadających za pracę mięśni przez rdzeń po ośrodki w korze mózgu.
Ostatni z elementów mówi o tym, że wszystkie omówione zmiany prowadzą do krótkotrwałej ochrony przed dalszym bólem, urazem lub jednym i drugim, co może mieć krótkoterminowe korzyści. Jednak zmiany te mogą mieć długoterminowe konsekwencje. Mogą one być związane ze zwiększonym obciążeniem sąsiednich segmentów, zmniejszeniem ruchomości i różnorodności ruchów danego segmentu.
Ból pleców podczas schylania - rehabilitacja
Proces rehabilitacji powinien dążyć do pełnego usprawnienia danej osoby, również w ruchach problematycznych. Trzeba jednak wiedzieć, jak do tego podejść. Kluczową kwestią, jest przede wszystkim wystawianie się na ten ruch, w odpowiednio dopasowanej do Ciebie formie.
Można zacząć np. od delikatnego zginania się w pozycji siedzącej. Jeżeli nie okazuje się to wyzwaniem, można przejść do pozycji stojącej. Gdy ta również okaże się za łatwa, można dodać obciążenie. Tutaj warto sukcesywnie progresować, budując coraz większą zdolność do obciążania w tym ruchu.
Problemem, który często obserwujemy w odzyskaniu pełnej sprawności, jest duży strach przed jakimkolwiek bólem. Może to wynikać z tego, że dużo osób myśli o bólu w kategoriach uszkodzenia swojego ciała, gdzie wiemy że im dłużej go masz, tym mniej jest to związane.
Warto w tym celu pamiętać, aby nie rozpatrywać bólu zero-jedynkowo, czyli jest (nie ćwiczę) - albo go nie ma (mogę ćwiczyć). Lepiej postrzegać go jako spektrum, wyrażające uwrażliwienie Twojego systemu alarmowego. Dzięki temu jesteś w stanie wystawiać się na obciążenia, odbudowując skłon i pewność w nim, ale nie na tyle duże żeby zaostrzyć swoje objawy.
Dodatkowo wiemy, że ból możesz regulować zarówno go zwiększając jak i zmniejszając, dlatego nie warto oceniać go pochopnie po jednym powtórzeniu. Warto wykonać kilka, obserwować się i dopiero wtedy wyciągnąć wnioski.
Ból pleców podczas schylania | podsumowanie + rozwiązanie
Podsumujmy sobie wszystko w kilku punktach:
- W bólu poruszamy się inaczej, ponieważ mamy na celu zmniejszenie bólu i ochronę bolesnej części ciała.
- W perspektywie krótkoterminowej jest to dla nas korzystne i można z tego korzystać. Nagraliśmy w tym temacie odcinek, gdzie możesz zobaczyć różne style podnoszenia z podłogi.
- Problem pojawia się, gdy długoterminowo unikamy problematycznego ruchu i skupiamy się tylko na tym bezbólowym - co nie jest rozwiązaniem problemu przy założeniu, że dążysz do uzyskania pełnej sprawności.
- Dlatego w odpowiednim etapie rehabilitacji powinno się stopniowo odbudowywać to co kiedyś sprawiało Ci problem, dzięki odpowiednim do tego ćwiczeniom.
Jeżeli chcesz, abyśmy pomogli Ci w tym i dopasowali je do Ciebie, opowiedz nam więcej o swoim problemie wypełniając ankietę u nas na stronie.