Czego dowiesz się z tego wpisu:
- Jak zbudowany jest mięsień przywodziciel długi
- Jakie są jego funkcje w ludzkim ciele
- W jakich miejscach może objawiać się ból z nim związany
- Jak dopasować ćwiczenia do jego właściwości, aby go wzmocnić
Cały film jest również dostępny w formie wideo na kanale youtube:
➡️ Sprawdź dlaczego nie możesz uporać się bólem
Ból w lewej i prawej pachwinie promieniujący na nogę - budowa mięśnia przywodziciela długiego
Grupę mięśni przywodzicieli pod kątem przebiegu i kształtu można porównać do rozłożonego wachlarza, a przywodziciel długi jest jego częścią.
Swój początek ma na przednio-przyśrodkowym obszarze kości łonowej. Z drugiej strony przyczepia się do tylnej powierzchni kości udowej, mniej więcej na jej środku do tzw. kresy chropawej.
Interesująca jest jego budowa, a dokładniej przyczep przy kości łonowej.
Otóż całkowity przekrój ścięgna w tym miejscu zmniejsza się wraz ze wzrostem odległości od początku przyczepu. Z tego powodu to nietypowe ścięgno przypomina kształtem coś na wzór stożka.
Co ciekawe, mówimy tu tylko o jego przedniej części, ponieważ powierzchnia tylna, w większości przypadków, ma pochodzenie mięśniowe. Inaczej mówiąc, od tyłu włókna mięśniowe przyczepiają się bezpośrednio do kości, a nie do ścięgna.
Istnieją również przypadki, gdzie tylna część mięśnia ma połączenie ścięgniste, jednak jest to mniejszość.
Informacje te mogą być przydatne z uwagi na to, że do uszkodzeń najczęściej dochodzi w miejscu połączenia ścięgna z mięśniem oraz ścięgna z kością - podczas ruchu ekscentrycznego, czyli rozciągania pod napięciem, o czym więcej pod koniec wpisu. Tak więc głównie narażona jest przednia część przywodziciela długiego.
Odpowiada on głównie za ruch przywodzenia i zgięcia w początkowym zakresie, dodatkowo rotując wewnętrznie.
Ból spowodowany mięśniem przywodzicielem długim
Do uszkodzeń przywodziciela długiego dochodzi najczęściej w sportach kopanych i aktywnościach wymagających szybkich startów i zmian kierunku jak np. podczas biegu.
Osoby z jego urazem zazwyczaj skarżą się na ból w pachwinie lub przyśrodkowej części uda, nasilający się podczas przywodzenia kończyny dolnej. Często tej sytuacji towarzyszy osłabienie i ból podczas dotyku.
Zobacz też:
Mięsień przywodziciel wielki - ćwiczenia, testy i funkcja
Ból w lędźwiach, pachwinie i biodrze - mięsień lędźwiowy
➡️ Sprawdź jak znaleźć przyczynę bólu w kilka minut, aby się z nim uporać
Ćwiczenia na ból w Lewej lub prawej pachwinie promieniujący do nogi
Ćwiczenie 1
(1) W pierwszym ćwiczeniu mocujemy gumę np. do słupa, a z drugiej strony na tej samej wysokości do kostki. Napinając ją stajemy do niej pod kątem.
(2) Trzymając się dla stabilizacji, ruch polega tu na jednoczesnym przywodzeniu nogi i zgięciu w biodrze.
(3)Staramy się również cały czas utrzymać nogę w rotacji wewnętrznej.
(4) A tą na której stoimy w rotacji zewnętrznej. Z przodu przytrzymujemy przez sekundę.
W trakcie tej pauzy, chcemy wykonać ruch uniesienia biodra po stronie, gdzie zaczepiona jest guma, co umożliwi nam jeszcze większe skrócenie mięśnia. Po takiej pauzie pod kontrolą wracamy do początku.
Dlaczego takie ćwiczenie? Wiemy o tym, że w pozycji anatomicznej przywodziciel długi pełni 3 funkcje:
Funkcja przywodzenia
Funkcja zgięcia
Funkcja rotacji wewnętrznej
Wiemy również, że względem innych mięśni zginających i przywodzących, w pozycji anatomicznej, ma drugie co do wielkości ramiona siły mięśniowej, czyli inaczej mówiąc ma tu korzystne warunki do generowania siły dla ruchu zgięcia i przywodzenia.
Stąd w tym ćwiczeniu praca z narastającym oporem, zgodnie z jego 3 funkcjami, gdzie możemy go najefektywniej przetrenować, co uzupełnia się z drugim ćwiczeniem.
Powtórzenie kończymy dostawiając nogę do nogi, nie przechodząc dalej do zgięcia, ponieważ wraz z postępującym zgięciem jego wielkość ramienia siły się zmniejsza dla tego ruchu.
Ćwiczenie 2
(1) Drugie ćwiczenie wykonujemy tym razem leżąc na ławce, bokiem do wyciągu.
(2) Najlepiej będzie, gdy zaczepimy wyciąg o kostkę, a noga podczas odwodzenia w skrajnym ustawieniu będzie mniej więcej prostopadle do linki wyciągu.
(3) Ruch polega tu znowu na wykonaniu maksymalnego przywodzenia, zgięcia i rotacji wewnętrznej. W drugą stronę, idąc w dół, rozciągamy mięsień, przechodząc stopniowo do wyprostu, odwodzenia oraz rotacji zewnętrznej.
Na dolę przytrzymujemy przez chwilę, napinając mięśnie za to odpowiadające, co wymusza większą pracę elementów kurczliwych mięśnia.
Hantel, który trzymam na biodrze z drugiej strony, pomaga w stabilizacji pozycji. Aby spełnił swoją rolę, nie może być za lekki, w moim przypadku 18kg jest wystarczające.
Główną rzeczą, która odróżnia od siebie te dwa ćwiczenia, jest to, że w pierwszym maksymalną pracę mięśnia uzyskujemy w skróceniu, a w drugim w rozciągnięciu, uwzględniając jego funkcje.
Dzięki temu sposób nałożenia obciążenia przez oba te ćwiczenia jest komplementarny. zapewniając warunki do jego przebudowy.
Możesz wykorzystać ten zestaw ćwiczeń i trenować 2 razy w tygodniu, 2-3 serie na każde ćwiczenie, po 8-12 powtórzeń.