Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jak zbudowany jest mięsień gruszkowaty
- Za wykonywanie jakich ruchów odpowiada
- W jakich miejscach mogą objawiać się dolegliwości bólowe nim spowodowane
- W jaki sposób sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jak dopasować ćwiczenia do jego właściwości, aby go wzmocnić
Cały wpis jest również dostępny w formie wideo na youtube:
Mięsień gruszkowaty - Budowa
Mięsień gruszkowaty to płaski mięsień znajdujący się głęboko w pośladku. Swoją nazwę zawdzięcza łacińskiemu “pyriform” oznaczającego kształt gruszki.
Zaczyna się na przedniej powierzchni kości krzyżowej pomiędzy segmentami S2 i S4, pośladkowej powierzchni kości biodrowej i górnej części więzadła krzyżowo-biodrowego.
Następnie wychodzi z miednicy przez większy otwór kulszowy i kieruje się w stronę kości udowej, gdzie przyczepia się do górnej części jej krętarza większego.
Mięsień gruszkowaty - różnice w budowie
Co ciekawe rok temu naukowcy z Uniwersytetu Jagiellońskiego opisali przypadek mięśnia gruszkowatego mającego nie jedną, jak najczęściej można spotkać, ale aż trzy głowy.
Mięsień gruszkowaty funkcje
Podstawowymi funkcjami mięśnia gruszkowatego są rotacja zewnętrzna biodra oraz jego odwodzenie wykorzystywane np. podczas jazdy na łyżwach.
Przez swoją budowę, po przekroczeniu 90 stopni zgięcia w biodrze, kierunek generowania siły przez jego włókna się zmienia i staje się również jego rotatorem wewnętrznym, który pracuje na przykład podczas wkręcania kolana w trakcie wspinaczki.
Oprócz tego, mięsień ten pomaga w stabilizacji miednicy oraz wpływa na ustawienie głowy kości udowej w panewce stawu biodrowego.
Ból mięśnia gruszkowatego
Problemy z tym mięśniem mogą objawiać się głęboko umiejscowionym bólem w pośladku rzutującym zarówno na kręgosłup krzyżowy, jak i bok biodra. Potrafi również schodzić na tylną stronę uda. Pojawia się często przy długotrwałym siedzeniu, ale również w trakcie wchodzenia po schodach czy kucania.
Często opisywanym schorzeniem związanym z tym mięśniem jest tzw. zespół mięśnia gruszkowatego. Jest on jednak tylko jednym z problemów wchodzących w grupę zespołu głębokiego pośladka, które charakteryzują się drażnieniem lub uciskiem nerwu kulszowego.
Zespół mięśnia gruszkowatego objawia się charakterystycznym intensywnym bólem w pośladku, który promieniuje wzdłuż przebiegu nerwu kulszowego. Ponadto, objawy takie jak mrowienie, utrata czucia czy osłabienie siły mięśniowej mogą prowadzić do pomyłek diagnostycznych i mylenia tego zespołu z drażnieniem nerwów na wysokości kręgosłupa na przykład w wyniku objawowej przepukliny.
Z tego powodu, podobnie jak inne schorzenia, takie jak zapalenie stawów krzyżowo-biodrowych, jest on określany mianem pseudo rwy kulszowej.
Przyczyn zespołu można upatrywać w przeciążeniach mięśnia, a także w przypadkach jego niedokrwienia spowodowanego np. długotrwałym uciskiem, co prowadzi do zapalenia tkanek miękkich w tej okolicy, skurczu i wynikającym z tego podrażnienia nerwu kulszowego.
Inną możliwością jest występowanie różnych wariantów, tego jak nerw kulszowy może przechodzić przez mięsień gruszkowaty lub obok niego. Jednak są one rzadkie i aktualnie uważa się, że mogą nie być tak ważne dla przyczyn powstawania zespołu mięśnia gruszkowatego.
Test na mięsień gruszkowaty
Test 1
(1) Aby sprawdzić, czy masz problem z tym mięśniem, połóż się w narożniku między podłogą a ścianą pod kątem 45 stopni względem nich i zegnij nogi w biodrach i kolanach. Stopę nogi testowanej połóż na podeszwie za drugą i dotknij kolanem ściany.
(2) Ruch polega na wbiciu pięty w podłogę wraz z jednoczesnym naciskaniem kolana w ścianę.
Test 2
(1) Jeśli jednak masz do pomocy drugą osobę, możesz wykonać test w formie zaproponowanej przez Martina i współpracowników. Leżąc na boku nietestowanym, połóż stopę na podeszwie, i delikatnie unieś kolano.
(2) W tym momencie osoba wspomagająca powinna położyć na nim rękę, a Twoim zadaniem będzie wykonanie tych samych ruchów, tylko wbrew oporowi ręki.
Jeżeli podczas którejś wersji testu odczujesz silny ból pośladka promieniujący do nogi, a poza tym inne objawy takie jak mrowienia czy zaburzenia czucia na przebiegu nerwu kulszowego może to oznaczać, że Twoje dolegliwości są powiązane z mięśniem gruszkowatym.
Warto tutaj dodać, że oprócz wykorzystania głównych funkcji gruszkowatego, druga forma testu ma również swoją czułość i specyficzność na poziomie kolejno 78 i 80%.
Czułość testu oznacza, że test ten może na 78% odkryć jakikolwiek problem z uciskiem nerwu kulszowego w pośladku, a specyficzność, że na 80% będzie to spowodowane przez mięsień gruszkowaty.
Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty
Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty mogą być elementem w leczeniu zespołu mięśnia gruszkowatego, poniżej opiszę dwa, które mogą Ci w tym pomóc.
Ćwiczenie 1
(1) Pierwsze ćwiczenie możesz wykonać w domu. Wystarczy Ci guma i coś o co możesz ją zaczepić. Zawiąż ją na wysokości swojego kolana i załóż na nią coś miękkiego.
(2) Następnie wejdź do środka trenowaną nogą, napnij gumę i uklęknij na drugie kolano tak, aby zarówno kąt w biodrze jak i między udem, a gumą były kątami prostymi.
(3) Ruch polega na rozpychaniu kolana w bok, a gdy przekroczy ono pozycję wyjściową, warto zacząć kierować je do przodu, rozpychając gumę, która będzie stopniowo zwiększała opór. Dzięki temu stopa pozostanie na miejscu, co pozwoli skupić się bardziej na odwodzeniu, zamiast na rotacji.
Ćwiczenie to wykorzysta głównie funkcję odwodzenia biodra z dodatkiem rotacji zewnętrznej. Przy ruchu odwodzenia biodra w 90 stopniach jego zgięcia, mięsień gruszkowaty będzie najmocniej zaangażowany do pracy, ponieważ wtedy zdolność do generowania siły innych mięśni wykonujących ten ruch czyli mięśnia pośladkowego średniego i naprężacza powięzi szerokiej zaczyna spadać.
Ćwiczenie 2
(1) W drugim ćwiczeniu ustaw wyciąg na samym dole i w charakterystyczny sposób podepnij nogę trenowaną jednocześnie pozostawiając ją delikatnie z przodu.
(2) Następnie stań na czymś co umożliwi swobodne obracanie wyprostowaną nogą, tak, aby między stopą, a linką zachować kąt prosty.
(3) Ustabilizuj pozycję ręką i zacznij wykonywać ruch rotacji zewnętrznej w biodrze wbrew oporowi wyciągu. To o czym warto pamiętać to o ciągłym utrzymywaniu przodostopia nad ziemią aby ułatwić rotację i zminimalizować niepotrzebne ruchy stopy.
Dodatkowo warto wykonać pauzę na końcu aby wybrać cały zakres rotacji, szczególnie jak uczysz się ruchu lub chcesz go lepiej poczuć.
Ćwiczenie to wykorzysta najsilniejszą funkcję mięśnia gruszkowatego czyli rotację zewnętrzną, która jest tym silniejsza im biodro jest bardziej wyprostowane.
Jednak za rotację zewnętrzną oprócz gruszkowatego, odpowiadają jeszcze mięśnie pośladkowe.
W delikatnym zgięciu biodra zdolność do generowania siły wyraźnie w nich spada, szczególnie w pośladkowym średnim, co pozwala gruszkowatemu się z nim zrównać i stwarza lepsze warunki do jego przetrenowania.
W przypadku braku dostępu do wyciągu, to samo ćwiczenie możesz wykonać na gumie.
