Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jak zbudowany jest mięsień wielodzielny
- Jakie są jego funkcje w ludzkim ciele
- W jakich miejscach może objawiać się ból nim spowodowany
- W jaki sposób sprawdzić, czy masz z nim problem
- Jak dopasować ćwiczenia do jego właściwości, aby go wzmocnić
➡️ Sprawdź dlaczego nie możesz uporać się bólem
Cały film jest również dostępny w formie wideo na youtube:
W filmie znajdziesz historię Patrycji, naszej klientki, gdzie niekompletne podejście do jej problemu, skutkowało brakiem możliwości uprawiania sportu oraz strachem, że jej problem to coś poważnego.
Budowa mięśnia wielodzielnego
Mięsień wielodzielny to długi mięsień rozciągający się wzdłuż całego kręgosłupa.
Na wszystkich kręgach z wyjątkiem pierwszego szyjnego, przyczepia się początkowo do wyrostków kolczystych, a najgłębsze segmenty tego mięśnia mają przyczep na częściach kręgów znanych jako "blaszki łuków".
Od każdego przyczepu rozdziela się na kilka pęczków, które rozchodzą się w dół i łączą z bocznymi częściami kręgów położonych niżej.
Miejsca, w których te pęczki mają przyczep końcowy, zależą od tego, w którym odcinku kręgosłupa się znajdują:
W szyjnym łączą się z górnymi częściami wyrostków stawowych.
W piersiowym przyczepiają się do wyrostków poprzecznych.
Natomiast w odcinku lędźwiowym, do wyrostków suteczkowatych, położonych na bocznych stronach górnych wyrostków stawowych.
Niektóre z pęczków przyczepiają się z tyłu do kości krzyżowej, a najdłuższe, zaczynające się na pierwszym i drugim kręgu lędźwiowym, docierają do kolców biodrowych tylnych górnych.
Mięsień ten ma strukturę warstwową, co oznacza, że pęczki z niższych segmentów są przykrywane przez te z segmentów położonych wyżej.
Funkcja mięśnia wielodzielnego
Jedyną pewną funkcją mięśnia wielodzielnego jest wyprost kręgosłupa.
Natomiast pozostałe dwie, o których zaraz wspomnę, są kwestią sporną wśród naukowców.
Powszechnie uważa się, że mięsień ten odpowiada za zgięcie boczne kręgosłupa lędźwiowego, jednak przyczepia się on zbyt blisko osi tego ruchu, aby istotnie na niego wpływać.
Jeżeli chodzi o wpływ wielodzielnego na rotację tego odcinka kręgosłupa, to wyniki elektromiografii igłowej były niespójne i wykazały jego aktywność zarówno podczas skrętu w stronę jego działania, jak i przeciwnie do niego.
Odcinek lędźwiowy charakteryzuje się małą rotacją, osiągając około 15 stopni w każdą stronę. W porównaniu z innymi częściami kręgosłupa to niewielki wynik.
Ból spowodowany mięśniem wielodzielnym
Ból związany z częścią lędźwiową tego mięśnia manifestuje się głównie w dolnej części pleców. Dolegliwości mogą szczególnie nasilać się podczas podnoszenia rzeczy z ziemi, zwłaszcza w pochyleniu do przodu, a niekiedy już sama taka pozycja będzie wywoływała dyskomfort.
Co ciekawe u osób z przewlekłym stadium bólu pleców w tej okolicy mięśnie przykręgosłupowe w tym mięsień wielodzielny, są znacznie mniejsze niż u osób zdrowych, przez co występuje zanik mięśni wielodzielnych.
Dowiedz się więcej:
- Mięsień czworoboczny lędźwi - ćwiczenia, budowa i funkcje
- Ból pleców i barków - mięsień najszerszy grzbietu
Test na mięsień wielodzielny
(1) Aby sprawdzić, czy masz problem z tym mięśniem, usiądź na krawędzi i pochyl się do przodu.
(2) Test polega na powolnym zgięciu kręgosłupa segment po segmencie, zaczynając od części lędźwiowej i kończąc na piersiowej. Powrót wykonaj odwrotnie - najpierw wyprostuj odcinek piersiowy, a następnie lędźwiowy.
Wykorzysta to podstawową funkcję mięśnia wielodzielnego, czyli wyprost kręgosłupa oraz dwie cechy biomechaniczne wpływające na jego precyzyjniejsze przetestowanie. Jedna z nich dotyczy największego zakresu pracy aktywnej wielodzielnego, spośród wszystkich prostowników lędźwi. Druga natomiast wiąże się z ramieniem dźwigni obciążenia, jakiemu jest tu poddawany, co szerzej opiszę podczas ćwiczeń.
Jeśli podczas wykonywania testu poczujesz nasilenie dolegliwości bólowych w kręgosłupie lędźwiowym, może być to sygnał, że przyczyna związana jest z mięśniem wielodzielnym.
➡️ Sprawdź jak znaleźć przyczynę bólu w kilka minut, aby się z nim uporać
Ćwiczenia na mięsień wielodzielny
Ćwiczenia skupią się głównie na funkcji wyprostu kręgosłupa lędźwiowego.
Ćwiczenie 1
(1) W pierwszym ćwiczeniu ustaw się na ławce rzymskiej, tak aby oprzeć kolce biodrowe przednie górne o jej krawędź.
(2) Ćwiczenie zacznij od zgięcia kręgosłupa szyjnego oraz piersiowego w celu ich zaryglowania, aby bardziej wyizolować pracę wielodzielnego na wysokości lędźwi.
(3) Ruch polega na zgięciu kręgosłupa, zaczynając od przejścia piersiowo-lędźwiowego i kończąc na segmencie lędźwiowo-krzyżowym.
(4) Powrót natomiast wykonaj od segmentów niższych i kończąc na wyższych, skupiając się na jego powolnym wykonaniu i zaznaczeniu przeprostu w lędźwiach.
Warto zwrócić uwagę na utrzymanie stałego kontaktu pięty z platformą, aby zniwelować ryzyko kompensacji tego ruchu przez staw biodrowy.
Ćwiczenie to wykorzysta również fakt, że jednostki kurczliwe mięśnia są w stanie wytworzyć największą siłę w jego delikatnym rozciągnięciu. Pokryje się to z największym oporem do pokonania, który występuje, gdy ciało jest ustawione prostopadle do siły grawitacji.
Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, możesz wykonywać to ćwiczenie jednonóż. Może posłużyć wtedy zarówno jako test, porównujący zakresy ruchu i siłę w obrębie kręgosłupa, biodra i kolana, ale również jako ćwiczenie wyrównujące ewentualne dysproporcje, pomiędzy lewą a prawą stroną ciała.
Ćwiczenie 2
Jeśli nie masz dostępu do takiej ławki, drugie ćwiczenie możesz wykonać bez niej.
(1) Stań w szerokim rozkroku, tyłem do ściany, w takiej odległości, aby opierając się odciążyć nogi.
(2) Następnie pochyl się do przodu i uzyskaj w biodrach kąt około 45 stopni względem podłoża.
(3) W celu zwiększenia zaangażowania odcinka lędźwiowego ustabilizuj kręgosłup piersiowy, ściągając łopatki.
(4) Ruch polega na zgięciu odcinka lędźwiowego z intencją zaokrąglenia go w trakcie opuszczania i wyprostem.
Warto zwrócić uwagę, aby wracać do tej samej pozycji początkowej i nie prostować się dalej w biodrach, w celu ograniczenia wkładu do ruchu ich prostowników np. mięśnia pośladkowego wielkiego, grupy kulszowo-goleniowej, czy przywodziciela wielkiego. Szerokie ustawienie nóg w pozycji początkowej także zmniejszy możliwości kompensacji tego ruchu.
W celu lepszego wyczucia intencji zaokrąglania podczas tego ćwiczenia warto wydłużyć fazę opuszczania do około 3 sekund.
Sposób, w jaki złapiesz ciężar, dopasuj do swojej wygody i zasięgu ramion.
Zobacz też:
- Ból z tyłu głowy - mięsień płatowaty głowy i szyi
- Ból łydki - mięsień brzuchaty łydki